肌肉衰减综合征也称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”等，是一种随着年龄增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症。
科学研究发现人体肌肉会随年龄增加而减少，人到50岁后，肌肉平均每年减少1%~2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80岁以上约丢失50%。而肌肉减少30%将会影响肌肉的正常功能。
但是，有一些人，即使年龄很大了，依然肌肉含量很高，身姿挺拔，走路虎虎生风。
80多岁的钟南山院士70多岁的王陇德院士70多岁网红奶奶白金芹70多岁的模特王德顺那么，为什么他们在70多岁时依然身姿挺拔，而且肌肉含量看着还很高？今天营养君带大家来了解一下。
01老年人肌肉减少不利于身体健康肌肉衰减，骨骼肌逐渐减少，肌力逐年下降，令老年人活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，甚至可能逐步发展到下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒并骨折，同时还会出现肌肉松弛、皮肤褶皱增多、体重减轻、身体虚弱、抵抗力下降等一系列症状。02预防老年人肌肉衰减
营养干预必不可少老年性肌肉衰减的原因是多方面的，营养不均衡和身体缺少活动是两个最主要的危险因素。因此肌肉衰减综合征的防治措施主要是加强营养和有规律的锻炼。
营养方面，首先应保障足量能量和优质蛋白质的摄入。优质蛋白质的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率。这类食物有鸡蛋、牛奶、牛肉、家禽、猪肉、鱼、大豆类等。老年人的膳食中仅有植物蛋白是不够的，动物蛋白如乳清蛋白、酪蛋白有助于为增加肌肉提供原料/营养，对防治肌肉衰减综合征有积极的作用。其次，各位老年朋友要了解的是，各种营养素质之间是一个相互作用动态平衡的整体，任何一种营养素都不能单独起作用，比如，补充维生素B2可以帮助蛋白质的代谢，高蛋白饮食时需增加维生素B2的摄入量;维生素D可以促进钙吸收等。众多营养素协同作用，才能在延缓老年人肌肉衰减的同时，增强机体抵抗力，改善机体代谢和防止衰老。
老年人走不动易摔跤，不一定就是缺钙这么简单。现在通过上面的了解学习，大家应该有一定的意识，学会养护和锻炼腿部肌肉，硬硬朗朗的走好下半生！
03延缓老年人肌肉衰减要做到这几点现在为老人们介绍三种防治肌肉衰减综合征的有效方法。
01提高饮食营养质量老年人要增加营养，在肾功能允许的情况下，保证每餐摄入25-30克蛋白质，三餐合理安排，提高早餐蛋白质营养质量，特别是早餐可以喝羊奶等奶制品，避免晚上鱼肉类食物过于集中。肌肉衰减与营养失衡有关，加强营养，特别加强蛋白质的营养很重要。
研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15%—20%。
以体重60公斤的人为例，每日应摄入蛋白质75克左右，有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力的下降。
但是很多老年人实际摄入量达不到推荐量的要求，部分老年人因为担心发胖和心血管疾病，采用以素食为主的饮食，摄入的蛋白质数量和质量均较差。
一般来说，动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%—50%。研究显示，荤素搭配的中老年人骨骼肌质量显著高于素食者。素食者易缺乏维生素B12、易贫血、缺钙及维生素D等，因此建议饮食最好荤素搭配。
老年人要增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。消化吸收功能减退的老年人可逐渐增加食物的品种和数量，少量多餐，这样既可以保证需要的蛋白质和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。
02补充膳食营养补充剂有些老年人提出，每天要吃那么多种类的膳食，做不到面面俱到，怎么办？也有办法，老年人还可以补充膳食营养补充剂，如蛋白质中的优质蛋白——胶原蛋白。膳食营养补充剂，科学设计的配方，含有人体需要各种营养素，既可以作为口服营养补充，加入牛奶、粥、果汁中，增加营养密度，使用方便，同时又有利于液体和容量的控制，不增加老年人的心肺负担和胃肠道负担，适合老年人肌衰征的营养治疗，提高老年人肌肉质量和体力。
03阻力、耐力运动加强营养的同时，增加抗阻运动训练是防治老年人肌肉衰减综合征的有效方法。比如使用哑铃、杠铃、拉弹力带，骑自行车、游泳、健身器械运动等。
最简单的方法就是在家里用哑铃（或者装满水的矿泉水瓶等替代物）练习上举、侧举，抬腿等。研究证明，阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身体活动能力和功能。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练分钟/周，或每周大强度75分钟（加倍效益更高），分次进行，每次段10分钟左右。老年人运动要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行，防治运动不当引起损伤。
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