三分钟学堂-下肢
踝关节扭伤分为踝关节内翻扭伤和踝关节外翻扭伤。踝关节内翻扭伤一般会导致韧带的撕裂，踝关节外翻一般会导致骨折。
踝关节内翻扭伤比踝关节外翻扭伤更常见，在之前的文章，我们已经总结了踝关节内翻扭伤的分级详情、损伤后的临床表现、受伤后的处理和伤后恢复，想要了解详情可以点击下方链接：
PN三分钟：关于崴脚你应该知道的知识
由于踝关节外翻扭伤一般导致骨折，所以在踝关节外翻扭伤后，要紧急制动。
在踝关节内翻扭伤急性期过了以后或者踝关节手术后可以进行康复时，除了接受被动治疗外，我们可以为自己做的还有很多，即增大踝关节活动度的练习、踝关节周围肌肉的练习和踝关节本体感觉的训练。
通过这些训练，我们可以防止因为踝关节扭伤后活动受限而引起的关节活动受限、肌肉萎缩和本体感觉下降。这样不仅可以促进踝关节功能的恢复，还可以防止踝关节再次受伤。
下面我们就介绍一下踝关节的相关练习：
01
关节活动度训练
踝关节背伸时活动度在20°-30°左右，踝关节跖屈时活动度在40°-50°左右。
踝关节扭伤或骨折后，患者会因为疼痛或者肿胀出现踝关节活动度的受限。越早进行关节活动度练习，就可以保持现有的活动度或者延缓活动度的下降，因此，术后和踝关节扭伤后的关节活动度练习十分重要。
很多患者在踝关节扭伤后，有一个特点就是无法下蹲，所以踝关节扭伤后，主要是踝关节背屈受限（勾脚尖），所以关节活动度训练主要目的是增大踝关节背屈范围。
踝泵
踝泵就是通过小腿肌肉的收缩，交替使踝关节背屈（勾脚尖）和跖屈（绷脚尖）。在肌肉收缩时，会加快淋巴液和血液的流动，从而起到消肿、增加关节活动度的作用。另外，踝泵还有减少疼痛的作用，这个在我们之前的文章有提到，想要了解详细内容可以点击下方链接：
疼的时候，换个动作试试
辅助踝关节背屈
在踝关节还有疼痛的时候，可以通过毛巾或者弹力带辅助背屈，逐步增加踝关节活动范围。
弓箭步
做弓箭步的时候，后脚是背屈的，所以可以渐进的进行弓箭步训练。
踝关节矫正板辅助
踝关节矫正板可以调节角度，可以通过改变角度逐步增大踝关节活动度。
02
踝关节周围肌肉训练
踝关节周围肌肉力量的增加可以稳定踝关节，在踝关节扭伤后进行肌力训练，不仅可以防止踝关节周围肌肉的萎缩，还可以有效防止再一次的踝关节扭伤。
如果有习惯性崴脚，就一定要将肌力训练提上日程。
踝关节背屈抗阻练习
步骤：
1.将弹力带一端系一个环，然后将弹力带绕过一个固定的杆，比如桌角
2.将脚套进环里，然后拉紧弹力带的另一端
3.抗阻背屈，发力的时候快一些，放下的时候慢一些，注意控制足的运动
踝关节跖屈抗阻练习
注意发力的时候快一些，放下的时候慢一些
踝关节内翻抗阻练习
两腿交叉，注意发力的时候快一些，放下的时候慢一些
踝关节外翻抗阻
注意发力的时候快一些，放下的时候慢一些
03
踝关节功能性训练
踝关节扭伤后，患者还会出现的一个问题就是平衡能力的下降。
这是因为踝关节扭伤后，本体感觉会下降。本体感觉是维持身体平衡一个很重要的因素。
因此，踝关节扭伤后平衡功能的练习也是很重要的。但是，一定要注意在进行平衡训练的时候尽量有人保护，避免受伤。
平衡软垫练习
可以找一块软垫或者家里的抱枕，从睁眼双脚站立到闭眼双脚站立到睁眼单脚站立再到闭眼单脚站立，逐步训练自己的平衡能力。
BOSU球练习
同样作为不稳定平面，我们可以在BOSU球上完成很多动作。从双脚站立到单脚站立，再到在BOSU球上完成一些有难度的动作，逐步提高平衡能力。
总结
踝关节扭伤从急性期到后来的康复阶段都是至关重要的，所以，如果大家和身边的家人朋友出现崴脚，要记得不要依赖被动治疗，还要通过自己的主动训练来恢复踝关节的功能。
编辑：张怡欣
审阅：王哲
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