人总要行走几条江河，
翻越数个山头，
踏上几片土地，
去见未曾见过的风景。
无论你是站着、走着、跑着、蹦着、跳着，你的膝盖无时无刻承受着压力，它承受的甚至是你体重的4倍。日积月累地，动作不当就很容易引发膝关节病，如膝关节炎、髌骨软化症、软骨磨损等，平时上下楼梯、走路、下蹲时都会感到膝盖处疼痛。严重者，需要扶着栏杆上楼梯，甚至疼得不能动。总结起来，这些患者就是不能多走路，对生活中的正常活动造成局限。
来看看有哪些行为会伤害到膝盖？我们又该如何避免、预防？
哪些行为伤膝盖？应该怎么避免？
1.跑步姿势不正确
①跑步时，脚的落地点远离身体重心，会对膝关节造成损伤。
通常由于步幅较大的关系，只能脚后跟先落地，此时脚落地的位置往往是远离身体重心的。如果落地点过于靠前，膝盖不得不伸直，这样就不能缓冲地面的反作用力，膝关节损伤的可能性会增加。
②跑步时，脚后跟先落地或是全脚掌落地，会对膝关节造成损伤。
也是由于步幅较大的原因，导致脚后跟先落地。此时的膝关节大多是伸直状态的，膝关节周围的肌肉就无法发挥作用，来缓冲地面的反作用力，而是直接传递到膝关节。此时膝关节大约负荷体重的2倍压力。
错误姿势示意图
应该怎么做才能把
膝关节的压力降到最小？
①加快步频，减小步幅。这样就能使落脚点靠近身体重心，也就是在臀部正下方，能通过髋、膝、踝关节弯曲，以及小腿、足底等部位的软组织紧张收缩，来缓冲落地时受到的反作用力，从而减少膝关节承受的压力。正确姿势示意图②跑步时穿一双后跟带有气垫的跑鞋，这也能一定程度上缓解膝关节的压力。小艾提示：长跑使膝关节长时间处于压力负荷状态，会导髌骨内侧的软骨过早地损坏，所以不建议刚开始锻炼没多久的人，就把长跑作为锻炼方式。
2.长期上下台阶姿势不当
有研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是0；站立和平地走路时，膝盖负重是体重的1-2倍；上下楼梯时，膝盖的负重是体重的4倍（与上下山相同），且速度越快，膝盖压力越大。
由此我们可以看到，上下楼梯和上下山时，对膝关节损伤尤其严重，如果此时姿势不当，对膝关节的负重就更大了。
①上台阶时，重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大，容易造成膝关节损伤。
②上台阶时，膝盖超过脚尖，膝关节的弯曲角度太大，会让膝关节负荷压力过重，久而久之导致软骨磨损，引发膝关节疼痛。
错误姿势示意图（图片来自央视网，不作商业用途）③上台阶时，前脚掌着地，相当于踮着脚上楼（山），这样小腿不完全稳定，导致伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。
错误姿势示意图（右）
④下台阶时，全脚掌或脚后跟落地，会对膝关节造成巨大压力。如果下台阶过快，股四头肌做离心收缩，肌肉更容易疲劳，这样膝关节受到的损伤也就越大。
应该怎么上下台阶，
才能把膝关节的压力降到最小？
①上台阶时，上半身、髋关节稍前倾，这样能激活臀部肌肉。②上台阶时，全脚掌着地，让下肢保持稳定，同时膝盖不要超过脚尖，膝关节弯曲角度适当减小。上台阶的正确姿势
（图片来自央视网，不作商业用途）
③下台阶时，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，这样能缓冲膝关节的压力。下台阶的正确姿势
（图片来自央视网，不作商业用途）
④中老年人在爬山时，最好选择坡路，减少上台阶的次数；在下山时，不论哪个年龄段，建议像下图这样侧着下山，能减少膝关节较大的压力。（图片来自央视网，不作商业用途）小艾提示：不建议大家把爬楼梯、爬山作为长期运动来锻炼，尤其是过于肥胖的人或膝关节本身就不好的中老年人。
3.长期把跳绳作为单一的运动方式
跳绳时，膝关节负荷的压力是体重的2-3倍，单脚跳绳的膝关节负荷压力大于双脚跳绳，跳得越高膝关节压力就越大。如果体重较重的人，长期把跳绳作为健身方式或减肥手段，长此以往膝关节容易产生损伤。
所以，建议大家采用不同的运动方式来锻炼身体，如今天跳绳，明天游泳。游泳是保护关节比较好的一种运动方式，人体处于平卧或仰卧状态，关节承重的压力很小，不足以造成损伤。
4.运动前不热身，运动后不拉伸
如果没有进行充分的热身，关节还没活动开，就开始跑步、跳绳、打羽毛球、打篮球、踢足球、爬楼梯、爬山等运动，在运动过程中，很容易造成膝关节韧带拉伤。
运动后，膝关节还是处于肌肉紧张的状态。如果不进行有效的拉伸运动，长期的肌肉紧张会导致髌骨磨损或肌肉柔韧性下降，同时也会增加肌肉拉伤的概率，从而为膝关节的损伤埋下祸根。
小艾提示：不要认为躺着不动、长期不锻炼腿脚就是保护膝关节，尤其是长期久坐，血流会减慢，膝关节软骨得不到足够的营养，肌肉也会萎缩。
我们需要运动，而且要运动得当，这样才能保护好膝关节。
3大方法，教你如何科学保护膝关节
1.做蹲马步
做法：两腿与肩同宽，做半蹲，后背紧贴墙壁。膝盖不能超过脚尖，也不要内扣，保持在脚尖的正上方。大腿和地面平行，小腿和地面垂直，大腿、小腿之间的夹角不要小于90度。每组50秒钟，共4组。
（图片来自央视网，不作商业用途）
膝关节的稳定性依靠内侧副韧带、外侧副韧带、十字韧带、髌腱以及周围的肌肉组织，蹲马步是静立性动作，能加强大腿前侧股四头肌力量，稳定膝关节。
2.坐姿抬腿
做法：端坐在座位上，一条腿自然落地，另一条腿慢慢抬起，在空中坚持30秒左右，然后换另一条腿抬起。两条腿各练1次为1组，每天做3-5组左右。
（图片来自央视网，不作商业用途）
平时多做抬腿动作，可增强大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，以减缓关节的磨损。
3.艾灸
平时也可以通过艾灸委中穴、梁丘穴、鹤顶穴、膝阳关穴、阳陵泉穴来养护膝盖。如果有患膝关节炎的朋友，艾灸这几个穴位也能改善膝关节炎的症状。（具体穴位图在