很多老师会告诉你，在瑜伽练习时，要注意骨盆核心力量的稳定。瑜伽体式教材里教你做瑜伽山式站姿，对于骨盆核心稳定的引导口令是：大腿内侧肌肉收紧，双腿并拢，臀肌收紧，腹部内收，立直脊柱。
片面！统一化口令缺乏个体化差异，不同体态需要不同方法让骨盆和脊柱之间更稳定。
骨盆是连接上半身和下半身的枢纽，也是力传导的枢纽。在正常站立时，骨盆的位置对于重心的稳定至关重要。因此骨盆位置异常可能带来其他部位的更加严重的体态问题。
骨盆位置不正会引发核心力量失衡，反之，核心力量失衡会加重骨盆倾斜。那么在我们直立行走或做一些身体姿势时，不能使核心区域有效地发力，从而造成身体其它地方的代偿。
我们常见的骨盆倾斜有骨盆前倾、后倾、前移。且在做瑜伽体式时，若错误发力，会引发身体关节不稳，肌肉力量失衡，甚至造成关节之间的挤压与疼痛。
山式站姿是瑜伽体式的基础姿势，触类旁通，掌握好山式站姿，其它姿势能找到正确的发力点，帮你稳定骨盆核心。
（一）骨盆前倾其特点是：
1、身体从髋关节处前屈，导致大腿前侧肌肉过紧。
2、臀部上翘，导致臀肌过于延长无力。
3、骨盆前倾进一步引发腰椎前曲加大，导致腰椎排列失衡，腰部两侧肌肉缩短，长时间站立和行走腰痛加重。
4、小腹向外凸出，腹肌延长无力，时常有小腹坠胀、便秘等现象。
山式站姿调整方法：
1、臀部向下拉，尾骨内卷，肛门上提，盆底肌提向小腹当中。
2、耻骨向上提，推向骨盆当中，小腹向内收，找向腰椎方向，并把腰椎向上拉长延展。
3、肋骨内收，肋骨角找向腹股沟的方向，启动整个腹肌力量向内收，去稳定整个脊柱。
4、胸廓自然打开，肩前侧肌肉伸展，肩胛骨内侧缘贴向脊柱中线位置，颈椎向上伸展。
骨盆前倾引发的肌肉变化是：
臀肌过弱、腹肌无力，需要收紧；髋前侧肌肉过紧，腰椎两侧肌肉过紧，需要延展。
（二）骨盆后倾
其特点是：
1、身体自髋关节向后伸，导致大腿前侧肌肉过度延长无力。
2、臀部扁平，臀肌缩短紧致。
3、骨盆后倾进一步引发腰椎过直，腰部两侧肌肉延长无力，而引发腰肌无力型腰痛。
4、骨盆后倾引起胸椎过直，出现含胸驼背。腹部肌肉萎缩而无力，腹内压减小，影响肠胃消化功能，常有胃胀、恶心、反胃酸症状。
山式站姿调整：
1、把骨盆向上方抬高，双髋关节内旋，大腿内侧肌肉收紧，双腿向中间并拢。
2、耻骨向下推，启动盆底肌上提。启动大腿前侧肌肉伸直膝关节，双脚脚跟向下踩实地面。
3、腹部前侧肌肉拉长，胸廓远离肚脐。
4、扩张胸廓，立直脊柱，颈椎向上延展。
骨盆后倾引起的肌肉变化是：
臀部和腹部肌肉萎缩，需要延长；髋前侧肌肉和腰椎两侧肌肉延长，需要收紧。
（三）骨盆前移
其特点是：
1、身体的髋关节没有出现前屈或后伸的变化，但是整个骨盆重心向身体前方移动。
2、从侧面观察，沿着脚踝关节外侧向正上方划一直线，直线位于髋关节后侧。小腿过度向后推，造成膝关节超伸。
3、随着骨盆前移，大腿前侧肌肉延长无力，臀部肌肉缩短。
4、腹部向外凸出，腹肌延长无力，腰椎曲度过直，腰部两侧肌肉延长。
山式站姿调整：
1、把身体重心向后移，屈膝下蹲的同时，脚趾张开向上翘。
2、伸展臀部肌肉，大腿前侧肌肉收紧上提，膝关节伸直站立后，再把双脚脚趾向下按压踩实地面。
3、收腹向内，延展脊柱向上。
骨盆前移引起的肌肉变化：
臀部肌肉缩短，要延展；髋前侧和腹部肌肉延长，需收紧；腰部两侧肌肉延长，需通过腹肌内收的方式，使腰椎稳定。骨盆前移会造成膝关节超伸，小腿过度后推，需调整膝关节正位。
结合上述内容，要想骨盆稳定，核心有效启动，要先学会观察身体，结合身体情况，去正确启动核心肌群力量。
掌握好山式站姿，正确启动肌肉力量，觉知身体，掌握更多瑜伽体式。造成