首先建议提问者做好有氧热身，动态拉伸好胸、肱三、三角肌前束等肌肉、活动好肩、肘、腕等关节，先做一组动作热身，再开始正式锻炼。
肌肉围度上不去，与锻炼时使用的器械重量、每周锻炼次数、锻炼强度和时间等因素有关。一个部位每周锻炼1-2次即可。
下面介绍一下如何提高肌肉围度和器械重量。
1.增肌锻炼时，每周锻炼3-6次，至少休息1天，每次锻炼60分钟，最多90分钟。每次锻炼时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，重量较大时可以做6-10次；每个动作之间休息1-3分钟，每组之间休息30-90秒。锻炼时使用中大重量，以肌肉获得最佳发力感的重量为最佳重量。组间休息时，休息时间可以适当延长，休息时间越长，力量恢复的越多，做下一组动作越标准，增肌效果越好，但也不宜过长，不要让身体“凉下来”。组间和动作间休息时可以动态拉伸锻炼到的肌肉。
2.重视离心发力，锻炼时发力过程叫向心发力，将动作还原的过程叫做离心发力。卧推时落杠的过程就是离心发力，适当延长落杠时间，能起到更好的锻炼效果。
3.适当延长动作时间，注意顶峰收缩。将一个动作的完成时间从一两秒延长到3-5秒，让肌肉受力时间更长，并注意顶峰收缩。
4.注意动作幅度，锻炼大肌群时，一般情况下动作幅度越大，锻炼效果越好，动作做全程比做半程或大半程效果更好。
5.增加重量时每次增加的重量不宜过多。用杠铃卧推时一般单侧增加2.5公斤，如果有1公斤左右的杠铃片也可以，增加的重量越小越好。
6.锻炼时改变锻炼顺序或方法，一般先用杠铃，再用哑铃或固定器械，先推、后夹，也可以推和夹两类动作交替锻炼。锻炼时先练胸肌中较薄弱的部分，比如先练上胸肌，再练下胸肌，如果胸肌外侧或中缝比较弱，要适当增加夹胸类动作，或者用杠铃卧推锻炼时适当增加或缩小握距。
7.也可以使用史密斯架做卧推，史密斯架卧推时不需要像杠铃卧推那样使用太多的力量控制杠铃运动轨迹，使用的重量稍大于杠铃卧推，锻炼效果稍好。
8.尝试超级组，比如哑铃卧推和哑铃飞鸟一起做，先做一组哑铃卧推，放下哑铃后立刻更换另外一组哑铃做哑铃飞鸟，做3-4组，也可以用杠铃卧推和哑铃飞鸟交替做超级组。锻炼时器械重量适当降低，组数不变，每组次数适当降低。
9.使用半程加全程的方式，将动作分解成2-4部分，先推起一部分，将器械还原后再逐次递进，最终完成整个动作。比如杠铃卧推时将动作分解成4部分，先推起四分之一程，落杠后推起四分之二程，落杠后再推起四分之三程，落杠后再推起全程，这些动作加起来算作一个动作。在杠过程中也可以这么练。锻炼时器械重量适当降低，组数不变，每组次数适当降低。
10.用中小重量尝试做力竭组。要做到真正的力竭，做到再也做不动为止，休息后再做下一组。力竭组是对意志力的极大考验，这时候不要“自欺欺人”，一定要做到真正力竭，可以在实在做不动的时候找朋友帮忙辅助一下。力竭组不要在意每组次数，做到力竭为止，数量上可以有所降低。
11.调整饮食和睡眠。增加蛋白质、碳水和脂肪摄入量，摄入热量大于消耗热量，才能保证增肌。同时早睡早起，不要熬夜，保证充足的睡眠，尤其是深度睡眠。
以上是本人在锻炼过程中的一些经验，仅供参考，不足之处欢迎补充。