如果你还是个新人，开始阶段，你的动作可能还不是很标准，左右力量还不平衡，建议用小重量训练，尽量保持动作标准，稳定，每组做到接近力竭。一次卧推，除了热身组，3个正式组，就够了。能力强了之后，你可以增加到4组，或者5组，不要再多了，更多组，边际效果小了，甚至是负的，你还需要其他动作来刺激胸肌。
卧推的主要发力肌肉是胸肌中下部，胸肌中部发力可能比下部会更多一些。你还需要练习上斜卧推等动作，专门训练胸肌上部。
上斜推专门训练胸肌上部：可以分2到3次训练胸肌，之所以会有更好的效果，其实道理很简单，练胸之后的48小时，胸部已经完成肌肉的重建和休息了，可以继续训练了。你用了“胸肩背腿核心”的方式，一周就练一次胸，只有48小时在长胸肌，其余时间都在休息，效果当然要差很多。水平较高的练习者，胸大肌胸骨部和锁骨部会比较分明，而多数人上胸可能更弱，可以根据自己情况安排两类动作比例。但上斜角度注意不要过大，最好不超过45度，避免三角肌前束参与过多。
胸肌厚度不够，就需要先强化中胸。
而锻炼中胸部位的最佳动作就是：平板卧推。使用杠铃可以更稳定，提升重量更快，针对中胸的刺激更大。使用哑铃可以加强手臂的协调性，使得两侧胸肌受力一致，避免出现一侧胸肌过大的现象。因此杠铃卧推和哑铃卧推都需要去练。
总结：
卧推时，下放的速度需要放慢一些，同时需要做满全程动作，不能只做一半。比如：在做哑铃卧推时，需要吸气挺胸，哑铃下放至最低位，这样胸肌才有了足够的拉伸感。在最高位动作顶部时，将两侧胸肌尽力向内侧收缩，这样胸肌就得到了充分挤压。
这是我看好多健身达人锻炼的计划：
杠铃卧推：5组*8次
哑铃卧推：4组*10次
哑铃飞鸟：3组*12次
单边绳索夹胸：左右各2组*15次
杠铃片集中卧推：3组*10次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
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