文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
俯卧撑用自重的肌肉伸缩锻炼肱二头肌及胸大肌，而引体向上则是用杠铃提升自重训练背阔肌。一个是自重增肌，一个是负重增肌，两者都是促进肌肉增长的无氧运动，必须多组数、大重量且隔天训练才效果倍增。
为什么俯卧撑和引体向上属于增肌的无氧运动呢？俯卧撑是用撑地的手肘利用上下惯性运动增进胸大肌的发展，而引体向上则是用向上惯性的向心收缩促进肌肉，向下的离心伸展放松肌肉，整个过程需要配合腹式呼吸才能真正减脂塑形。两项运动都符合刺激肌肉生长的关键因素：肌张力、代谢压力、超量恢复。
所以，俯卧撑和引体向上这种力量型无氧运动，光靠增加数量并不能达到塑形效果。今天，小白从肌肉增长的三个方面来聊聊如何力量训练才能增肌塑形。
为什么提高数量难有效果？怎样练科学运动才有效果？
01为什么提高数量难有效果？
引力向上和俯卧撑是靠腹式呼吸的肌肉收缩来增肌，而非靠大量吸入氧气消耗内在脂肪的有氧运动，所以，无氧运动活动量越少，肌肉萎缩越厉害，肚腩越来越大，全身只会越来越胖。
1.数量不重要，肌张力是关键
我们人体的遗传因素中有“肌肉抑制增长激素”，此激素专靠吸收热量营养物来维持，按一定数量消耗热量的方式并不能阻止它抑制肌肉增长，同时需要储存一定热量的脂肪，也难以达到减脂。若想减脂增肌，就需要利用无氧运动的大重量才能促进肌张力发展。
肌张力是提升肌肉维度的重要指标，需要依靠外界高重量负荷压力才能在设定次数范围内增加难度，快速消耗脂肪和促进肌肉增长。以引体向上的重量为例，选择轻于自身体重的重量范围便会增强手臂力量提起自身重量，在外界受阻力刺激后20次的范围内坚持30秒才能完全刺激到背阔肌，也能短时间内减掉拜拜肉增强手臂力量。
在同样次数范围内增加自身或外界重量的增肌过程就是“超负荷运动”，要求用尽全身肌肉到力竭才能做到肌耐力训练。
肌张力：重量的选择
01－04RM，指最大重量重复举起1-4次，增长绝对肌力；
06－12RM，指最大重量重复举起6-12次，增长肌肉围度；
16－25RM，指最大重量重复举起16-25次，才是减脂塑形。
减脂增肌的主体训练要选择6－12RM力竭的重量，或减轻重量用自重力负荷完成。
所以，同等数量下以提升重量方式，才能真正产生减脂增肌的效果。
2.超量恢复，完成代谢压力
作为力量型无氧运动，引体向上和俯卧撑需要完成数量下的减脂增肌，还需要遵循肌肉增长的“超量恢复”定律。超量恢复定律要求充足蛋白质的摄入和合理的代谢环境，持续不断的力量型无氧运动会感到酸胀或膨胀感，这就是肌肉要经历“撕裂-合成”的乳酸堆积过程，此刻的肌肉增长就是肌肉创伤过程。
超量恢复定律要求肌肉创伤后补充蛋白质营养向肌细胞渗透压力，促使肌肉组织周围液体增多形成肌肉膨胀感，休息24-48小时蛋白质开始合成肌肉能量高涨于以前，这时候健身减脂增肌效果是以前的两倍。
所以，超量恢复完成代谢压力和肌肉营养补充，使得肌肉力量高于以前。此时，在引体向上和俯卧撑的运动过程完成“组与组之间休息”、“多运动组数”达到多次数的效果。
多组数运动
多组数运动最好采用分化训练。引体向上刺激的是背阔肌大肌肉群，需要坚持15-25组，数量根据自身可承受范围而定；俯卧撑是肱二头肌及胸大肌的小肌肉群，坚持不断完成10－16组。
组与组休息
组间休息，是控制训练强度的关键因素。引体向上的高密度训练，组间休息需要控制在45秒-90秒，利用多组数高频率来刺激肌肉，保证训练强度。而俯卧撑低密度动作，组间休息可以控制在30秒。
02怎样练科学运动才有效果？
通过以上运动原理，我们知道引体向上和俯卧撑想要有效果，需要在自身可承受最大重量下完成6－12RM，坚持15-25组，保持30秒-90秒的休息时间，并休息24小时的运动量。
1、引体向上
发力肌肉：背阔肌
训练组数：15-25组
组间休息：45-90秒
双手大于肩宽一尺，正握杠铃，手肘朝外微屈。呼气用背阔肌发力带动手臂肱二头肌向上引体，向上过程始终保持胸腔向前扩张，双脚脚踝交叠或踩实踏板，膝关节保持弯屈。
向上硬拉至脖颈附近（锁骨下），头部保持垂直向上姿势到脖颈下，不能过分抬头和耸肩，时刻保持肩膀下沉及向后旋。
2、俯卧撑
发力肌肉：胸大肌
训练组数：10-16组
组间休息：30秒
手肘微屈与肩同宽，脚尖掂地保持头背腿呈笔直直线，始终保持腰腹收紧，头部向前不低头或抬头，呼气手肘向下胸大肌发力，整个身体紧贴地面保持肌肉高峰值6秒，吐气手肘配合胸大肌发力缓缓向上。
03写在最后
很多人总认为，每次训练多次数就叫高强度，真正的高强度就是保证动作和肌肉发力准确的前提下，多组数、大重量和隔天休息，时刻补充高蛋白质和碳水化合物的营养物，才能保证引体向上和俯卧撑达到运动效果。
#百里挑一#