胸肌一直备受健身爱好者的重视，有不练腿的人，也有不练背的人，但没有不练胸肌的人，虽然胸肌对于整体体能的贡献不如背肌、腿肌大，但它属于门面肌肉，练好它才能撑得起衣服，因此，卧推也成为了不少人的主要训练动作。但现实总是不如人意，即使一直在卧推，训练重量也很大，胸肌却没有太多变化，外形也不美观，而以下的5种错误几乎是每个人都会犯的。
没有收紧肩胛骨
很多人都会犯这个错误，包括小编自己刚开始接触卧推时也犯过同样的错误，在进行任何形式的胸部训练时，需要将背部靠在坚固的支撑物上，例如地板或者长凳等，以便将肩膀向后抵住卧推椅，无论是收缩还是离心时都要保持这种状态，要避免向前耸肩，因为这会迫使三角肌前束参与进来。
此外，没有收紧肩胛骨可能会导致你失去平衡，尤其是在离心部分，当训练重量很大时会非常危险，并且，我感觉当不收紧肩胛骨时，它们会被迫承受更大的压力，成为了两个支点，会很硌人，也会阻碍增加训练重量，而如果收紧肩胛骨时，会很自然的伸展胸肌，这有助于唤醒该肌群，同时背肌也能支撑在椅子上。
手肘朝外
当你举起杠铃或者哑铃时，要避免手肘过度朝外或者远离身体太多，因为我认为这样完全是在练肩，尤其是在离心时，杠铃很容易前后摇摆，并且肩关节会疼痛，很容易受伤，若是肩膀受伤，那么上肢训练几乎就可以停止一段时间了。所以我建议要尽量把肘部靠近身体，即让上臂不要完全与身体成90度角，而是要形成一个锐角，但同时也不要靠近太多，因为这会迫使你的肱三头肌参与进来。
只做杠铃卧推
我个人认为，如果你的目标是增加肌肉而不是提升力量，那么就没有必要一直用杠铃做卧推。很多人认为杠铃卧推是练出胸肌的唯一方法，但只做这个动作会限制胸肌的发展，因为它不能训练到胸肌的细节部分，许多人胸肌很大但外形却不美观就是这个原因。
同时，杠铃卧推也容易让两侧胸肌不平衡，因为人体并不是严格对称的，当在做杠铃卧推时，不可能把重量均匀的分配到身体两侧，实际情况是力量大的一侧会被迫承担更多的重量，久而久之，力量越大的一侧肌肉越大，力量小的一侧肌肉越小；而哑铃卧推则可以解决这一问题，因为身体两侧承担的重量始终是相同的，两侧胸肌必须独自训练，无法互补，此外，哑铃的自由度要比杠铃大，就需要更多的力量来保持平衡，这会锻炼到杠铃卧推时忽略掉的部分肌肉。
除了哑铃卧推，我认为绳索训练也是必不可少的，它可以创建更好的运动范围，尤其是在顶部胸肌收缩时，你能够让双手接触，可以通过缩短胸大肌以提供更好的挤压，此时若是能够停留两秒钟，那么胸肌的胀痛感会非常强烈，这是杠铃卧推不可能产生的感觉。
一成不变
无论做什么事，改变原有状态都是非常痛苦的，卧推也是如此，不少人适应了某一训练重量和次数时，就一直按照此状态进行下去，并且心里已经形成了定式，一旦完成预定的次数就会立马停下，即使在大多数情况下还能够继续做，久而久之，我认为潜意识里就会形成一种概念：我不能举起更大的重量。就拿蝴蝶机来说，你用某一重量能够做8次，当做第7次时就很艰难了，这时与其停下休息，不如马上减轻重量继续做，以给胸肌更多的刺激。
单侧训练
只做双侧训练也是限制肌肉发展的原因之一。单侧训练是一种训练技巧，适用于各个部分肌肉群的训练，它可以改变两侧肌肉不平衡的情况，也可以加大运动范围。就拿绳索夹胸来说，单侧训练时可以将绳索拉至最底端，即超过身体中线，这样能够拉长胸肌，然后在顶部完成更完整的收缩，同时，单臂哑铃卧推和单侧蝴蝶机也是不错的训练方式。
此外，我认为单侧训练能够让大脑与肌肉建立更紧密的联系，即感受到肌肉收缩，因为我在做重量比较大的双侧训练时，身体会不由自主的摆动，而单侧训练则减少了这一状况的发生，可以让你把注意力集中到一侧，这非常适用于隔离练习。
都说新手练胸，这似乎说明胸肌是最好练的，但实际上，很多有一定健身经验的人也不能掌握正确的卧推方法，卧推属于复合运动，一般训练重量都很大，若是一直采用错误的方法，那就会适得其反，以上的5种错误要尽量避免。