随着年龄的增长，你可能会发现一些曾经是第二天性的体育活动似乎比以前难多了。根据哈佛健康的一项新研究，肌肉萎缩症(与年龄相关的肌肉损失)“可以从35岁左右开始，对于普通人来说，每年发生率为1%到2%。60岁以后可以加速到每年3%。损失可能是轻度、中度或重度的——或者肌肉可以保持在正常范围内。”幸运的是，你可以在日常生活中融入一套简单易行的力量训练，帮助预防肌肉流失。
肌肉流失是如何发生的？
“‘肌肉质量损失’通常是指肌肉萎缩，或当一个人的活动或训练减少时，肌肉纤维的大小和/或数量减少。这可能是由受伤或身体不活动引起的。医院环境，或者说相对于一个人的底线来说，”罗格斯新泽西医学院脊柱与肌肉骨骼医学助理教授罗杰·洛维(RogerLowe)医学博士说，以前是好+好。MBA和CPT私人教练SarahBowmar补充说，饮食中蛋白质和氨基酸的缺乏也可能是罪魁祸首。保持积极均衡的饮食是保持肌肉健康和发挥最佳状态的两个可靠方法。
早期如何预防肌肉流失？
为了防止早期肌肉流失，鲍玛建议每周至少举重三次，以确保你每天锻炼不同的肌肉群，而不是同时锻炼所有肌肉群。每损失一磅瘦肉，至少会消耗一克蛋白质。也就是说，根据Onyx私人教练CameronCountryman的说法，任何一种运动和阻力或力量训练都是防止肌肉流失的好方法。“当我们对肌肉纤维施加压力时，它们会撕裂。然后我们的身体会利用食物中的酶和营养物质来重建这些肌肉纤维(蛋白质的再合成)，并帮助我们的肌肉生长，”他解释说。因此，当你没有时间去健身房的时候，这也是一种简单的保持活跃的方法，可以在走路或跑步的时候加强锻炼，做重量练习。日常功能锻炼有助于锻炼日常生活中使用的肌肉。ABCFitCollective创始人CPTChristieAlicia补充说:“例如，训练背部肌肉将有助于改善你的姿势[和]当我们坐在办公桌前或在上下班途中失去力量的肌肉。
简单的日常锻炼，以防止肌肉流失
俯卧撑
俯卧撑非常适合锻炼胸肌（胸部）和肩部肌肉，包括斜方肌和三角肌。它们还可以帮助保持关节润滑和健康。
深蹲
深蹲有助于增强臀部、小腿和腘绳肌的肌肉。根据Countryman的说法，“我们的整个后链都在深蹲中受到挑战，[它们]将有助于我们保持姿势并保持脊柱强壮和对齐。”
弓步
弓步是一种很好的下半身运动，专注于我们的股四头肌和臀大肌。它们还增加了稳定性的挑战，可以锻炼我们的核心以及有助于保持平衡和姿势的下半身肌肉。
平板支撑
Countryman解释说，好的旧平板支撑是一种非常有用的核心稳定运动，它可以“锻炼腹部肌肉，同时帮助对齐和加强我们的背部、核心和臀部肌肉”。
为什么防止肌肉流失很重要？
如果你想知道为什么力量训练如此重要，它实际上归结于你的身体如何运作，以及它在工作中的感觉。哈佛大学的研究解释说:“平均而言，没有定期力量训练的成年人每十年就会减掉4到6磅肌肉。这意味着你的日常工作可能会觉得更难完成，常规任务可能需要更长的时间，最终你可能会遭受更多的疼痛和持续的疼痛。这项研究补充说，它也可能“阻碍你应对疾病或伤害并从中恢复的能力”。因此，为了预防跌倒、受伤等与健康相关的问题(如骨质疏松和行动困难)，尽早开始肌肉准备是非常重要的。