TUhjnbcbe - 2024/7/3 17:51:00
大家好，我是老胡。在健美界，奥林匹亚先生代表了健美的最高成就，自第一届健美先生比赛以来，一共产生了14位健美先生。他们其中有些人特别优秀，多次获得健美先生的称号，这其中最优秀的当属罗尼·库尔曼，他蝉联了八届的奥林匹亚先生称号。能像罗尼·库尔曼这样平衡发展的健美先生真的不多，很多人都是某一部位特别发达，例如，多里安·耶茨的背，阿诺德·施瓦辛格的小腿和胸等。而罗尼·库尔曼全身各部位的发展极其平衡，在众多的健美先生中，找不到明显的劣势，巨大的围度无人匹敌！没有明显的劣势。例如，罗尼·库尔曼的肩部，三角肌体积巨大，并且分离度非常棒！宽阔而又饱满。我们都知道三角肌是非常难练的一组肌肉，由于肩关节所处的特殊位置，三角肌同时具有能承受大负荷和耐力持久的特点。因此在训练中经常会使用大重量和多次数，多组数，小重量相结合的训练方法，因此肩关节就会频繁用力，很多朋友在训练过程中就出现了肩关节组织损伤，这是一个必须要重视的问题。那么肩关节的损伤是如何发生的？又该如何避免呢？我们先来了解一下肩关节。一肩关节的特点从解剖学上来说，三角肌由前束，中束和后束三部分组成，肌纤维的类型是羽状肌，呈蒜瓣状包裹在肩峰的三面。在训练时会通过不同的方法和练习来发展这三束的肌肉。链接肩关节的韧带有肩锁韧带，喙肩韧带，喙肱韧带，喙锁韧带，肩胛上韧带和肌腱等。除了韧带和肌肉以外，肩关节组织还包括肱骨头，肩胛骨关节盂，关节腔和附于关节面周围的“关节囊”。关节囊又称为“滑液囊”，在关节活动时，滑液囊分泌滑液润滑关节面，肩部肌肉和韧带受伤就是指上述肌群和韧带的拉伤，扭伤。二肩部损伤的原因在力量训练中，常见的肩部损伤主要是肌肉和韧带的拉伤。总结原因可分为以下三个方面：1准备活动不充分2训练动作不准确或方法不对3负荷过重，动作失控或用力太猛尤其是初学者，更容易出现肌肉和肩韧带拉伤的问题，因为训练过度使肩关节组织劳损性损伤的情况并不多见，可一旦发生，就会严重影响日后的训练。在增肌训练中，针对胸肌和背阔肌的训练都离不开肩部的活动和用力。在训练三角肌时，有些训练者每次的训练量达20~30组，个别人甚至多达40组以上！这种大强度和高密度的训练，造成肩部沉重的负荷。三角肌本身有不易疲劳的特点，由于疲劳导致受伤的是其它组织，首先是关节囊，肩在活动中不断的牵拉和挤压关节，当运动负荷超过了关节囊的承受能力时，关节囊就可能被拉伤或挤压致伤，关节囊多次受伤，滑液分泌不足或根本不能分泌时，关节面摩擦会增大，继而造成关节面和由纤维软骨形成的关节盂缘受损。这种损伤具有连续性，持久性不易康复的特点，一旦造成，将大大影响肩的活动和发力。伤者不仅常有痛感，甚至可以听到关节面摩擦的声响，严重的人还会造成肩部肌肉萎缩，肩关节劳损性损伤，其后果就更严重。三预防和恢复很多人由于上述原因，造成肩部损伤后严重影响训练。为了能够安全有效的训练，应注意以下三点：1充分的准备活动训练之前，做好充分的准备活动十分重要，特别是要提高肩关节的柔韧性和灵活性。初学者正确掌握练习方法需要一个过程，开始时应该先使用较轻的负荷，先掌握练习方法，如果负荷太重，不仅动作变形，不标准，还会造成动作失控，增加受伤的风险。因此训练时动作应稍慢些，如果速度过快，用力过猛，身体和节奏失去了稳定性，也会造成肩部拉伤和扭伤。2循序渐进根据增肌训练时肩部用力频繁和使用负荷较重的特点，应合理安排每周，每个训练日的训练内容和部位。在对胸部和背部的训练之后，不宜再对肩部进行较大强度的训练，锻炼三角肌时，应考虑肩关节组织的承受力，循序渐进逐步加强训练强度，切不可频繁地采用高强度，大密度，急于求成的训练手段。3及时处理在训练中，一旦出现肩部肌群和韧带受伤或出现不明原因的痛感时，要立即停止肩部的活动，然后对受伤部位采取必要的保护措施或进行简单的治疗，在损伤治愈后再投入训练，特别需要注意的是避免肩部连续受伤。很多朋友在开始时损伤并不严重，但由于没有及时的停止训练进行恢复，导致损伤进一步加剧，形成习惯性损伤，这将大大影响以后的训练状态。总结：增肌训练要科学化和合理化，初学者应在教练的指导下循序渐进的训练，由于每个增肌训练者的体质，体型和承受能力不同，应有针对性地制定适合自己的训练计划，尤其是训练强度和密度要因人而异，不能勉强。我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家