人到中年以后，很多人都会发胖，一般都会认为是自己吃多了，其实这个看法是错误的。中年发胖的真正原因是肌肉萎缩造成的，为什么？因为肌肉萎缩会号致身体功能的退化，尤其是代谢功能，当代谢功能退化后，吃进去的食物在转化为能量后，本该代谢出去的那部分热量，就无法代谢出去了，这时，它就会自动转化为脂肪堆积起来，主要堆积在腹部、腰部、臀部和大腿，这只是肌肉萎缩造成发胖的原因之一。
其二、当肌肉很发达或处在正常水平时，吃进去的食物有很大一部分要提供给肌肉，换一句话说：就是肌肉需要很多营养来维持它，这就是为什么运动员或军人吃很多食物都不会发胖的重要原因之一。肌肉是维持健康和保证不发胖的重要物质，千万不要丢失掉了，那么怎样维持呢？最好的办法就是肌肉锻炼。它可以使肌肉快速地增长，训练方法如下：
一、仰卧哑铃飞鸟，它是通过哑铃来锻炼胸大肌的动作。练习者必须躺在一张长条凳子上，双脚分开在凳子的两侧，这样能更好地把身体固定，然后双手各握一只哑铃于肩膀的两侧，上臂与地面平行，前臂与上臂保持一百三十五度夹角，
然后一边吸气一边使双臂向内夹胸，当两个哑铃合拢时，再一边呼气一边使双臂向两边打开，当上臂与地面平行时，再重新吸气夹胸，连续做十至十三次为一组，第一次训练只练一组，以后每次增加一组，直到增加到六组为止。组与组之间休息三分钟。
二、哑铃箭步蹲，它可以很好地锻炼大腿和臀部肌肉。练习者双手各持一个哑铃，然后左脚先往前迈一步，并下蹲到大腿与地面平行，同时右脚下跪，并使膝盖轻轻触地，然后再站起，并收回左脚，再换右脚往前迈一步，并下蹲到大腿与地面平行，同时左脚下跪，并使膝盖轻轻触地，两脚交替进行，第一次训练只练一组，以后每次增加一组，组与组之间休息三分钟。
三、哑铃硬拉，它可以很好地锻炼后腰和腹部，使中部不再发胖。练习者两脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃置于大腿前，然后一边呼气一边下蹲，当哑铃于膝盖下五厘米时，再一边吸气一边慢慢站直身体，连续做五十次为一组，第一次只练一组，以后每次增加一组，当增加到三组时，就不用再增加了，组与组之间休息三分钟，注意：练这个动作时，千万不能弓腰驼背，必须挺胸、收腹、紧腰，这样才能保证效果，并且不会受伤。
以上三个动作必须按以上的顺序依次来练，每练一次休息三至四天，再练一次，如此循环，千万不要天天练，不然会积劳成疾，中年人应该一边练一边养，劳逸结合，才能取得更好的锻炼效果，当你练了一段时间之后，你就会发现这个方法的魔力，它的效果使你想都想不到，就是这么神奇！