受疫情影响，世界各行各业都在遭受紧缩，健身房也不例外，很多健身教练也在转型过程中，听说全国有家健身房倒闭，他们的健身训练计划也被终止。
众所周知，如果肌肉一个月不锻炼，肌肉就会变得松弛、萎缩、退化，力量就会大大降低，不容易长大的肌肉怎么能让他睁开眼睛去排水呢？于是，许多人开始了家庭健身。当然，家庭健身的条件是有限的，不可能和健身房一样多，可以充分锻炼肌肉。所以，问题是，如果你不能去健身房，如何使用他来增加肌肉？
如果你想用自重训练，你必须有抵抗力来刺激肌肉纤维，以增加肌肉力量，许多人在家训练并且喜欢做HIT，那么这只会帮助你燃烧脂肪和增加疲劳，而不是肌肉。
在家训练，有什么训练方法可以增加肌肉？
一、停下
拉起是背肌训练王之一，他需要简单的设备，只有一根单杠可以训练，如果没有，家里用门框，当然最好买个家用单杠，一劳永逸。
正握引体主要训练背阔肌，反向握力引体练习肱二头肌。
上拉动作要点：
1、宽握时手距大于肩宽，中握时手距与肩同宽，窄握时小于肩宽。
2、双手抓住杠杆，尽量保持身体挺直，胸部挺直。这是动作的起始位置。
3、向后和向下拉动肩膀和上臂，直到杠杆碰到上胸部。在上拉呼气。
4、下蹲时吸气，手臂完全伸展，背阔肌完全伸展，身体慢慢下降回到原来的状态。
二、俯卧撑
俯卧撑是胸肌、前三角肌和肱骨三头肌和许多变体非常好的自重训练动作。
改变角度，如：上斜俯卧撑可以锻炼下胸，向下斜俯卧撑可以锻炼上胸，水平俯卧撑主要锻炼胸大肌中束。
改变距离，如：宽距离俯卧撑训练胸大肌，窄距离俯卧撑训练肱骨三头肌。
你可以根据自己的需要练一练，如果你觉得很难太低，我推荐单手俯卧撑或菱形俯卧撑。
菱形俯卧撑，肱骨徒手健身的最佳动作之一三头肌。这是一个训练胸肌中间缝，以及肱骨三头肌，三角肌前束和核心肌的练习。这是徒手锻炼肱骨三头肌的最佳方法之一。
菱形俯卧撑
1、双手放在胸前，食指和大拇指相互靠在一起，形成一颗钻石，看上去像钻石一般，一定要注意手形千万不要改变。
2、胸腹部，腰背部挺直，手掌合十虎口，躯干和腿总是在同一平面上。
3、当身体笔直向下时，弯曲手臂，将肘部靠近身体两侧，当身体下降到肩膀和肘部在同一水平时，然后挺直身体。
三、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲是深蹲的变体，也就是弓箭步下蹲时的基础上，后腿在长凳上抬起，前后腿的负重率约为85%和15%，后腿主要负责平衡，对单侧臀腿有很大的刺激作用。
下蹲至双膝约90度，然后回到地面。收紧核心肌肉，保持上身稳定，两腿之间的距离适中，膝盖和脚趾保持相同方向或朝外，膝盖不能屈曲，然后，带动前腿向上伸展，臀部和膝盖站起来！
关于深蹲，请参阅我的另一篇文章文章《在家训练，每天做个深蹲能减肥吗？》
保加利亚深蹲的动作要领：
1、单脚站立，抬起一只脚，放回椅子或凳子的边缘。
2、用前腿屈膝蹲下，稍微向前倾，直到大腿与地面平行，后腿的膝盖几乎可以碰到地面。
3、背部挺直，臀部结实，脚跟用力站起来。
从徒手开始，掌握后增加体重。保加利亚深蹲的好处有助于我们有效减轻脊柱压力，改善身体平衡，提高腿部肌肉力量，增加肌肉尺寸，增加髋关节的柔韧性，他是极少数不需要装备、不需要太多负重的动作，也能使人筋疲力尽移动。
四、单腿髋桥
单腿髋桥是杠铃式髋关节撞击的一种变体，可以激活臀大肌、臀中肌和臀小肌。髋桥通常用于锻炼臀部和后腿的髋伸肌。等长收缩可增强髋伸肌和核心肌的稳定性。
强健的臀部和后腿肌肉对于侧向稳定性和爆发式直线运动至关重要，单腿髋桥是一种辅助训练，旨在增强下肢和臀部肌肉的力量和爆发力，全面提高表现是阻抗训练计划的重要组成部分。
单腿髋桥动作要领：
1、仰卧瑜伽垫，左腿垂直离开地面，右腿屈膝。
2、用力将臀部向右抬起，大腿与身体成0°角，抬起臀部时，上背部支撑地面。
3、当提升到最高点时，保持左大腿和右大腿在同一平面上。
4、以上是一个完整的操作，重复该操作到建议的次数，然后更改为另一个一条腿继续。
在练习刚开始时，你可以从6秒和10秒开始，并注意根据你的能力可以做什么，什么是最重要行为和持久性的质量。
五、手臂屈曲
双杠上的手臂屈伸是上肢训练中最经典的动作之一，他被列为三大王卡片动作，具有上推/拉出功能，他可以锻炼我们的胸大肌、三角肌前束和肱骨三头肌，在双杠上有两种手臂弯曲和伸展的方式，不同的方法可以锻炼我们的下胸和肱骨三头肌。
如果附近有双杠，不要错过这个活动。如果你在家训练，建议靠在板凳的后面，伸展手臂。
将凳子的扶手向后弯曲和伸展，简单方便，无需任何设备。在任何情况下，简单的地方都可以训练，你只需要一个凳子，就可以有效地锻炼你的肱骨三头肌。
1、双手伸直，手掌放在长凳的一侧。你也可以把脚伸直放在另一张椅子上，如果你想有更好的效果，你可以把你的脚放在稍微高一点的椅子上。
2、上臂和前臂之间的角度略小于90度。锻炼三头肌手臂的上部：举起并锁定手臂；锻炼手臂下部：在手臂锁定之前停止。
3、两手掌心之间的宽度越窄，三头肌内侧越硬，最适合与肩同宽。
4、当你建立起来时吸气，当你做俯卧撑时呼气。
注：经过科学训练，可以有效地刺激肌肉，肌肉蛋白质合成率将大大提高。此时，需要乳清蛋白为合成肌肉提供营养。如果补充不及时，会影响肌肉增强的效率。
值得一提的是，虽然停止训练后肌肉会慢慢萎缩，但萎缩不是真正的肌肉，而是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是，在重新开始练习之后，“肌质网”将在短时间内恢复。
请记住“肌肉是有记忆能力的”，即使训练有素的人长时间停止练习，他们也不会恢复得很慢。所以不要太担心失去肌肉。
“只要想健身，哪里都是健身房！”
获得肌肉更困难，但保持肌肉更困难，他比减脂更复杂、更慢，我希望每个人都能通过有效的训练来珍惜自己来之不易的努力。以上五种自重训练可以有效地帮助我们锻炼肌肉，虽然不能与健身房训练的效果相比，但在特殊时期需要特殊的治疗，如果还有其他好方法，请留言分享讨论。#百里挑一#