老李今年50岁，身体硬朗，几乎很少生病，平时一大早天还没亮光，就会去附近的公园锻炼身体，风雨无阻。
谁知道，有一天出去跑步的时候，老李跑着跑着突然就倒在地上不省人事了。被路人发现之后，医院，经过一个多小时的抢救，终于捡回了一条命。
对此，医院心血管内科张主任提醒，今年来不少老人发生运动猝死的事情，因此对于老年人来说，盲目运动不可取。
那对于老年人来说，怎么运动才好呢？运动时间有要求吗？
一、研究发现：早上锻炼，心脏病和中风风险最低
关于早上锻炼和晚上锻炼，哪个时间段更好，一直存在着不少争议，近日有最新研究发现了答案。
为了探究运动时间对健康的独立影响，荷兰莱顿大学的研究团队对8.6万人进行了大规模前瞻性队列研究，经过6-8年的随访之后，共有名参与者患冠心病，名参与者中风。
对参与者不同的运动时间点进行分析后，研究人员发现：上午8-10点左右锻炼预防冠心病、中风及缺血性中风的风险效果最好，分别能降低16%冠心病风险、17%中风风险、21%缺血性中风风险。
其实此前就有研究发现，8-10点这个时间运动还能降低癌症风险。
研究发表在InternationalJournalofCancer上，研究者收集了包括名女性乳腺癌患者和名男性前列腺癌患者在内的名参与者的样本，同时匹配了名女性和名男性作为对照组。
然后按照不同的运动时间将他们分成不运动、清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）、其他六大类。
最终结果显示：在清晨8-10点锻炼的人与不锻炼的人相比，发生乳腺癌的风险降低了26%，发生前列腺癌的风险降低了27%。在其他时间运动对乳腺癌和前列腺癌没有预防效果。
比较特别的是，对于男性来说，在晚上7-11点运动可以降低25%前列腺癌发生风险。
另外，早上锻炼对于不同人群来说有不同的益处：对于糖尿病患者来说，早上锻炼可以避免血糖剧烈波动，降低风险；对于减肥人群来说，早上锻炼起到一定的减脂作用，使体重得到控制。
二、40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼？
国家级名中医徐再春教授认为：40岁前必须锻炼，50岁前适当锻炼，60岁后不锻炼、多保养。那那60岁以后，老年人该不该运动呢？
首先我们要认识到缺乏运动的危害——大量研究证实，缺乏运动已经成为全球范围内造成死亡的第四位主要危险因素，排在高血压、抽烟、高血糖之后。
动得少，与吸烟、饮酒等不健康的生活习惯叠加，增加心脑血管疾病、癌症、糖尿病等慢性病的发生风险。同时还会降低睡眠质量、损害心理健康、影响骨骼健康等。
《中国人群身体活动指南（）》建议64岁后的老年人要锻炼平衡性、灵活性、柔韧性，在身体条件允许的情况下，每周进行2.5小时的中等强度身体活动。
具体来说，老年人60岁以后，运动能收获什么好处呢？
1、延缓衰老
随着年龄的增长，老年人的身体各项机能都在不断下降，运动可以促进酶的活性和抗自由基作用，提高代谢和抗氧能力，延缓衰老的速度。
2、增强心脏功能
运动可以使内脏各器官的功能保持较高水平，尤其是改善心脏的血液循环，增强新功能，降低心脏病的发生风险。
3、促进消化
运动可以增进食欲，促进肠胃蠕动，增强胃肠道功能，加快食物的消化和吸收，改善内脏功能。
4、提高肺功能
60岁以后，呼吸系统的储备功能退化明显，肺的通气和扩散能力也不断下降，影响氧气的运输和交换，运动可以增强呼吸肌，保持通气量，增强换气功能，预防老年肺气肿。
5、缓解疲劳
运动可以锻炼均衡性和灵活性，改善脑血流量，提高脑细胞的工作能力，更快恢复疲劳。
6、强身健体
运动可以增强肌肉的适应性，提高关节的弹性和灵活性，延缓肌肉萎缩，预防骨质疏松，同时还可以促进血液循环，改善代谢。
日常生活中，比较适宜老年人的锻炼方式有太极拳、慢跑、快走、广场舞、骑自行车等。
不过，老年人在锻炼的时候要注意避免误区，以免越练病越多，比如长时间跳广场舞、肩痛患者进行甩肩锻炼、“燕儿飞”仰卧起坐、进行大强度且高难度的锻炼、爬楼梯和爬山、头颈部绕圈练习、运动损伤后“热敷”、倒走练习、空腹晨练、运动憋气等。
三、“健康老人”长啥样？我国标准公布了
近日，国家卫生健康委员会发布了《中国健康老年人标准》，指出一个健康的老年人，需要满足9大标准，分别是：
1、生活自理或基本自理；
2、重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；
3、影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；
4、营养状况良好；
5、认知功能基本正常；
6、乐观积极，自我满意；
7、具有一定的健康素养，保持良好生活方式；
8、积极参与家庭和社会活动；
9、社会适应能力良好。
总的来说，一个健康的老年人，需要在躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐的状态。
那么，如果才能保持健康的状态呢？
一是建议健康饮食、适量运动、勤动脑、少操心；不和年轻人比年轻，学会正视衰老；
二是控制血压、血糖和胆固醇水平；
三是饮食要健康，均衡，三餐定时定量，营养要充足；
四是保证充足的睡眠，培养几种兴趣爱好，多做益智类活动；保持良好的情绪，提升晚年幸福感。
不管多少岁，健康都是最重要的。不管多少岁，运动都是保持健康的“良药”。
参考资料
[1]《黄金运动时间出炉！两大研究显示：清晨8-10点锻炼，癌症风险降低27%，中风降低17%》.梅斯医学.-11-19
[2]《老人的十大错误锻炼方式：不能强身，反而伤身！越练病越多》.健康圏.-11-21
[3]《中国“健康老人”国家标准出炉，9项要求你满足几个？》.生命时报.-11-16
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