春季来临，天气转暖，沈城百姓也纷纷开始了室外活动和户外健身。但对于中老年人，尤其是患有糖尿病、骨关节病、慢性肾病等慢性疾病的老年人来说，乍暖还寒的春季如何科学运动才能防止“健身变伤身”呢？本期第一健康邀请到多位沈阳市卫生健康委“健康科普堂”的科普专家，为慢病老人送上一份春季“运动宝典”。
运动伤
老人坚持热身后再锻炼
为啥肩膀还是受了伤？
家住和平区的陈先生今年65岁，半年前喜欢上了抽陀螺健身，一有时间就会到家附近的公园里抽一会儿陀螺。由于很注重“科学锻炼”，陈先生每次健身前会专门做热身运动，快走或者慢跑几分钟，让身体先“热”起来。可让他没想到的是，近一个月来他明显感觉左侧肩膀疼，有时候甚至疼得抬不起来。到医院一检查，竟是运动不当造成了肩袖损伤。陈先生不解地询问：“都说热身能够预防运动伤，我每次锻炼都这么认真地热身，为什么还是受伤了？”
专家解析：老年人要预防运动损伤，科学、充分的热身运动必不可少。医院运动医学科主任、沈阳市医学会运动医疗分会主任委员焦军介绍，充足的热身运动可以提高肌肉温度，增加肌肉延展性。但是，在做准备运动的过程中，老人常会出现一些“误区”。例如准备运动不充分，只是压压腿、伸伸胳膊就算热身了；或者准备运动与接下来的运动内容结合不好，比如接下来要做甩鞭子抽陀螺的运动，而准备运动只是慢跑，无上肢肌肉热身动作及拉伸动作等。此外，热身运动量过大、过猛，或者准备互动时间与正式运动时间间隔过长，也不利于预防运动伤。一般准备运动与正式运动的间隔时间最长不建议超过20分钟。
糖尿病
患糖尿病的她每天“迈开腿”
晨练后一测血糖还升高了？
“我可是严格按照‘运动+饮食’的控制要求，管住嘴，迈开腿，每天五点半就起床出门晨练，回到家还要忙家务、做一家人的早饭，怎么坐下来一测血糖，还总是居高不下啊？”近日，沈阳68医院咨询自己关于血糖控制的疑惑。她表示，自己平时空腹血糖7.5，暂时没有用药，希望能依靠运动和饮食将血糖降下来。可是每次晨练过后，回家测血糖，经常会高达8以上，这让她百思不得其解，为何努力运动后，空腹血糖反而升高了呢？
专家解析：医院内分泌二科医师李相英介绍，对于糖尿病患者而言，运动强度的把握十分重要。高强度运动反而容易升高血糖水平，而中低强度的有氧运动更有利于体内脂肪消耗，从而更理想地降低血糖水平。“糖友”想要更好地去运动，建议从吃第一口饭时算起，饭后约1-2小时开始运动。就运动量而言，建议成年糖尿病患者每周至少运动2.5个小时(分钟)，比如每周运动5天，每次30分钟。运动时选择舒适度高的运动装，尤其应选择合脚舒适的运动鞋；运动要随身携带糖果，出现低血糖症状，可立即服用；如果出现乏力、胸闷、憋气以及腿部不适，应立即停止运动，原地休息。
肾病
得了肾病只能静养吗？
不妨试试太极拳和乒乓球
“在慢性肾病患者的圈子里流传着一个误区——得了肾病应绝对休息，不能运动。这一说法准确吗？”日前，患者张先生医院肾病门诊焦急地咨询。他在患病前热爱运动，跑步、打球都很擅长，本以为自己身体很好，没想到却查出了慢性肾病。张先生跟病友交流时发现，很多肾病患者往往选择卧床休养，不少长期卧床的患者还会出现肌肉萎缩，基本上就告别运动了。难道得了肾病就只能静养吗？
专家解析：医院肾病二科主任郭伟介绍，肾病患者并非不能运动，通过适当的运动可以释放压力、提高睡眠质量，并在一定程度上使心肺功能得到锻炼。不过，肾病患者需要选择适合自己的运动方式，例如太极拳、步行、慢跑、乒乓球等。太极拳较为平缓，可舒缓心情，舒筋活络的同时可锻炼肌肉，还可以通过适当的呼吸与运动配合方式增强心肺功能；步行是较为理想的有氧运动，同其他运动相比较为温和，无场地限制，运动起来较为方便，也更容易坚持；慢跑不如步行及太极拳温和，但可以达到更好的锻炼效果。可在身体状态及病情允许的情况下逐渐增加慢跑的时间，增强耐力，强身健体；乒乓球可以训练自身的反应能力，提高体能，其运动量较为适中，而且受伤的风险较低。
骨关节病
三种中低强度锻炼法
防止老年人骨关节僵硬
除了三高、肾病之外，老年人还有一类常见疾病就是骨关节病。沈医院骨关节科副主任医师蔡振存为老年人推荐了三种适合进行骨关节锻炼的方式。
1.平坐伸抬腿：老人平坐于椅子上，腰部及上身坐直，一侧下肢屈髋关节和屈膝关节90度，足底紧踏地面，另一下肢屈髋90度伸膝关节，直至下肢与地面平行，稳住，坚持10秒，交换双下肢姿势练习，也坚持10秒。如此反复3组。主要用于锻炼大腿和小腿的肌肉力量，进一步促进髋关节和膝关节运动。
2.靠墙静蹲：老人后背靠在墙上，站马步，屈髋屈膝，逐渐下蹲，蹲至膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。弯曲的角度可以根据老年人身体情况和肌肉力量的不同而改变。如果身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果老年人身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。
3.直立划船：老人平坐于椅子上，腰部及上身坐直，屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成划船动作，手臂抬起时，肘部不要超过肩膀。高级动作是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。
沈阳晚报、沈报全媒体记者唐子匀
图据ICphoto
(责任编辑：陈晓岚)
来源：沈阳网
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