导语：肥胖是体内热量过量的表现。许多人会低估各种食物的热量，导致热量过多。假如可以少吃零食和外卖，坚持自己烹饪，保持低油盐，卡路里的摄入量就会减少，变胖的几率会大大降低。假如你懒于运动，你可以从节食入手，调整饮食来减轻体重。把握这些公认的饮食方法，能有效控制卡路里摄入量，让您慢慢减肥。
01减肥时的饮食习惯
1、别让自己太饿
饥荒导致皮质醇水平上升，导致吃得太多，对胃肠健康不利，从而导致肥胖。过量的食物能维持身体健康，从而维持胃部，增进食欲，减肥。一个健康的饮食习惯就是经常吃三餐，慢慢咀嚼，吃八分饱，有助于形成一个健康的胃，保持良好的代谢水平。
2、多喝水
别等渴了才喝水。人若缺水，代谢下降，就会口渴，不利于减肥。每日多喝1.5-2L水，多次补水，促进新陈代谢中垃圾和脂肪。餐前饮水，还可以缓解饥饿，有效控制饮食。常喝水的人比不爱喝的人减肥得快。
3、晚饭早吃
到了晚上，身体机能就会下降。在这个时期，饮食要清淡，不能吃太多。减少正餐的摄入量，控制血糖和热量摄取大卡。早饭能让胃有足够的时间消化，避免影响睡眠。推荐在睡觉前3-4小时不能进食，这能促使身体在睡觉时消耗更多脂肪，醒来后第二天就会变胖。
4、增加高品质蛋白质食物
不要在减肥时忽略摄取蛋白质。蛋白是大分子食品，不易转变成脂肪。身体对蛋白质的分解也需要更多的热量，饱腹感会更持久，可以减少饮食过量。所以，我们在减肥的时候可以补充优质蛋白质，尤其是每公斤1.2-1.5g的蛋白质。因食物中蛋白质含量不同，可以选择高蛋白食品，如：煮鸡蛋蛋白质含量大约7g，鸡胸肉含有20g左右，食物要煮熟，这样才能保留食物的营养，有助于人体吸收和消化。
5、调节进餐顺序
通过合理的膳食顺序来控制热量的摄入量。用餐时，可喝一杯水和一碗清汤，再吃低卡路里的蔬菜，增加饱腹感。在背后吃东西多吃蔬菜能有效地控制其它高热量食品的摄入量。餐后，减少卡路里摄入量有助于减肥。
02减肥的方法
也要看看情况。稍微肥胖的人体重下降10斤，你会感觉自己的身材有明显的变化。例如斤减到斤，身材就会下降一圈。但是肥胖者，体重下降10斤，体形变化不明显，如从斤减到斤，你看不出明显的变化。但如果你注重减肥，而非单纯的减肥，这一改变将更为显著。相对来说，脂肪体积更大，相当于同样重量肌肉的3倍，因此，脂肪率是减肥的关键。假设体重减轻10公斤，体重就会更大。
卡路里的摄入量不应少于基本代谢水平。对减肥进行了控制，但这并不意味着吃得太多。热量摄入不足会引起营养不良和饥饿。尽量把热量储存起来，保持身体健康。你恢复节食后，身体就会发胖。
保持热量摄入低于身体的总代谢是正确的方式。一般说来，女孩子每日热量摄入控制在-0大卡，男孩则为-大卡，能满足身体基本代谢，产生一定热量缺口，让您慢慢减肥。
饮食不能单一，而且要均衡饮食。单餐，例如不吃肉，不吃主食等。将导致人体营养不良，机体代谢能力下降，肌肉流失。这个减肥方法会使你的体重慢慢增加，减肥后容易反弹。为维持卡路里摄取，我们要学会多样化饮食，补充身体对碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、多种微量元素的需要，如蔬菜、水果、鸡蛋、真菌、肉类、奶制品等，从而达到减肥的目的。
减肥人士应该加强慢跑、游泳、广场舞、骑车等有氧运动，提高身体活动中的代谢，促进脂肪分解。但是，长期、中度、低强度的有氧运动也会消耗部分肌肉。有氧运动与力量训练结合在一起，可以提高脂肪燃烧的效率，避免肌肉萎缩。强壮的体魄，运动肌肉，提高基本代谢值，减肥后的感觉更加明显。
所以，在健身训练中，我们可以做一系列的力量训练，比如俯卧撑、引体向上、蹲下、弓步蹲等，先进行低强度运动，一段时间后，负荷水平逐渐提高，每次20分钟的有氧运动，脂肪燃烧效果会更好。
03减肥的动作
1、俯卧登山跑
收身，趴下，请注意身体的上半部分是平的，不要弯曲，接着交替上膝抬腿，重复动作。
2、箭步蹲
维持站立姿势，身体重心稳定，接着抬起一条腿，向前跨一步，蹲下。触碰膝盖后再恢复站姿，另外一条腿重复这一过程。
3、原地交叉跑
以一只脚为中心，保持身体平衡，另外一条腿交叉在一条腿后面，摇摆手臂。
结语：当你决定减肥的时候，一定要注意减肥的方法，避免自己自暴自弃，合适的减肥方法能够帮助你成功的减肥，在减肥期间正确的饮食方法至关重要，合适的饮食方法能够让你的减肥达到事半功倍的效果。