胸肌是很多刚进入健身房的朋友的训练目标，但是经过一段时间的训练后，很多朋友发现自己的胸肌似乎并没有太大进步，有的朋友则是下胸发达上胸薄弱，影响肌肉的美观。那么，相信这几条对你一定会有很大的帮助。
1.从绳索飞鸟开始
用绳索飞鸟作为胸肌训练的开始动作，可以将更多的血液泵入胸肌，同时也对你的胸肌进行了预疲劳，使后面的训练更加有效。胸肌的训练就一定要将注意力放在胸肌的收缩上，感受胸肌的收缩使两个手肘相互靠近，小臂保持微屈不动，两脚前后弓步开立，在一条直线上。这里要特别强调的是：把胸挺出来。稍俯身至稳定即可。
2.控制负重
用绳索飞鸟开始，在后面的卧推中你能推起的重量会有下降，但是！肌肉的生长需要的并不是你能推起的绝对重量，而在于训练的频率和肌肉的收缩时间。比如说卧推，每组卧推8-12个，这八次动作中，不管是推起还是落下，要保证负重都在你胸肌的控制下，你的肌肉始终在发力，特别是负重下降的时候，要注意让负重胸肌的阻力下缓慢下降即离心收缩。一定不要让负重自由下落，危险，而且你的肌肉放松了，那么这组中你肌肉的收缩时间就只是你推起时的短短几秒。
3.训练频率和收缩时间
如果你过去是每周训练一次胸肌的话，那么你可以适当增加胸肌的训练次数。每周2到3次，每次安排4-5个动作。让你的胸肌被迫进入下一个生长周期。同时要保证每次训练的质量，做到动作标准，注意感受胸肌的收缩。为了突破瓶颈，这时候请朋友帮你辅助，帮助你完成每组8-12次的动作，从而保证每组中肌肉的收缩时间足够长，是非常有效的。在重量的选择上不必太大，前面已经解释过，选择你最多能推起8-12次的重量即可。
4.先练上胸
绳索飞鸟结束后，首先从上斜卧推开始，训练你的上胸避免在其他卧推后上胸力竭影响训练效果。注意收紧肩胛骨，挺胸形成背部反躬，两脚踩紧地面，负重垂直上下，下落是落到上胸部位稍碰触即可，保持肌肉的紧张。如果你的上胸比较薄弱，建议你在添加哑铃上斜卧推，同样，注意力放在两个手肘的靠近上，注意收缩上胸。
5.收尾动作
关于收尾动作，我建议大家可以尝试一下蝴蝶机夹胸。同样不需要太大的负重，每组12个到力竭。四组即可。
相信这样的训练之后，你的胸肌会得到前所未有的泵感。这也是我们的胸肌想要进步所必需的。大就对了！