新手上手卧推，感觉不到胸肌发力、不能让胸肌孤立是件非常常见的事情，比如好多人卧推的时候，胸肌感觉不到酸痛，但是肩部和颈部往往酸痛强烈，这就是典型的胸肌孤立不够的原因。
首先新手不能孤立胸肌，主要有五点原因，第一是胸肌太薄，所以挤压感不强。第二是胸椎和肩关节不灵活，所以挺胸做不起来。第三是对卧推的掌握不够熟悉，所以没办法做到轻松控制。
第四是肌肉习惯了系统发力，所以肩部固定不住。第五是肩部稳定性太差，所以杠铃会摆来摆去影响孤立。
所以当我们知道了胸肌不能孤立的原因之后，再对症下药就会简单得多了。下面我就将我在卧推过程中总结出来的五点孤立技巧分享出来，让你的胸肌发力更精准，泵感更强烈。
预充血技巧，让胸肌先充血再卧推，此时胸肌发力感会更明显
其实新手感觉不到胸肌发力，有很大一部分原因是由于胸肌太薄导致的。胸肌厚实的老手随便抱臂都能挤得胸肌吱吱响，但是新手胸肌太薄，怎么挤都挤不起来，所以胸肌发力才会那么弱。
但是有一种方式就可以让胸肌围度短时间内增大，这种方式就是充血。让肌肉率先充血之后，胸肌围度变大，再进行卧推，发力感就会很强。
如何让胸肌快速充血呢？你可以采用高次数高密度训练进行，这时候尽量不要采用卧推之类的动作，因为这个动作太耗体能，所以组间间歇太长了，不容易让胸肌充血。
一般建议采取哑铃斜平举这个动作，这个动作具有很强的孤立性，能够让你的胸肌得到很强的刺激，同时组间间歇时间短，容易让胸肌充血。
用这个动作进行卧推之前的热身，让你的胸肌事先充血发胀，这时候再去尽心卧推训练，那胸肌的孤立性就会很强。
胸椎和肩关节拉伸技巧，让你的动作做得更到位，胸肌更孤立
很多人觉得孤立胸肌纯粹是技术问题，其实不然，身体构造也会影响胸肌孤立，你像圆肩和驼背的人，基本上是感受不到胸肌孤立的。所以不要觉得别人什么都不懂，只是他可能没办法做到而已。
影响胸肌孤立的主要是胸椎关节和肩关节这两个关节位置，这两个关节活动范围越大，胸肌孤立起来就会越简单。
胸椎关节的拉伸一般会采取扩胸运动进行拉伸，比如交叉扩胸（上图）这个动作，就能很好的让胸椎活动范围变大。
而肩关节的拉伸，则一般采取肩部绕圈这个动作加以解决，所以卧推之前的热身缓解，一定的拉伸动作时非常有必要的。
不过也有一些观点认为卧推前不能拉伸，那只针对于冲重量阶段的人。如果你连胸肌孤立都做不到，那你还是可以进行拉伸的。
卧推动作深化技巧，每次胸肌训练10组卧推，不信控制不了胸肌孤立
你知道吗，你之所以在卧推的时候感觉不到胸肌孤立，很大一部分原因是你卧推练得太少了。卧推练得太少，所以上手比较困难，还怎么孤立胸肌呐？
比如你一周练一次胸肌，每次练四组卧推，一组12个的话，那你一月也才个左右，这点训练容量怎么能熟悉卧推、控制卧推呢？
所以我建议你在胸肌训练的时候，搞10组卧推，或者你整个胸肌训练里面也就是那一个多小时，全部练卧推，其它动作不要练了。
这样做你对卧推熟悉程度搞上去了，胸肌孤立自然就容易多了。同理，在针对其它训练的时候也是一样，比如俯卧撑、绳索夹胸等等。
当然了，胸肌动作都是相通的，而卧推是胸肌动作里难度较高的，你搞定了卧推发力之后，其它孤立一点的动作就没什么问题了。
卧推孤立胸肌的习惯纠正，动作速度放慢，可以让胸肌更孤立
很多徒手玩家一般刚上手卧推是做不到胸肌孤立的，主要原因是徒手健身都是协同动作，所以肌肉习惯了协同发力，对孤立发力适应不过来。
想要纠正这种习惯，一般我建议采取放慢速度的方式进行。因为你知道，健身动作速度越快，全身就会本能紧张来对抗惯性，但是速度放慢以后，身体就会相应有所放松。
所以在你卧推的时候，可以适当放慢动作，这样你的肩部、背部就会没有那么紧张，这样的话胸肌孤立就会更加容易。
如果你做不到放慢速度，那你可以只是放慢离心速度即可，也就是卧推下落的时候放慢速度，但是推起时可以适当快一点。
孤立胸肌最大的技巧就是放慢速度，让背部和肩部减少应急反应，这是你需要在胸肌训练中格外重视的，只要不慎有代偿出现，就应该及时放慢速度。
杠铃稳定技巧，肩胛骨后缩和腰部起桥，可以让杠铃不会摆来摆去
那还有一些新手，在卧推的时候会出现这样一种情况，就是杠铃会左右摇摆，这时候你不想代偿也没办法，这种状态胸肌根本不能好好发力，只能借助肩背进行稳定。
这说明你上肢稳定性比较差，也就是肩部稳定性不足导致，一般我们会建议放低重量，然后慢慢习惯就好了。
但是在这里要分享两个方法，一个就是肩胛骨后缩方法，这也是卧推的一个标准，就是你的肩胛骨（背部翼状凸起骨）往后顶，死死的顶在卧推床上面，这时候稳定性会更高。
另一个方法就是起桥，腰部起桥比不起桥要稳定，因为腰部起桥就相当于腰腹帮你分担了肩部稳定负担。
所以腰部起桥和肩胛骨后缩，是维持杠铃稳定的一个非常好的办法，当你卧推杠铃左右倾斜的时候，不妨试试这两个技巧。
这里没有谈到卧推标准，因为卧推标准基本上都知道，也就是肩部下沉、肩胛骨后缩这些，为的是防止肩部受伤。
所以在进行这些技巧之前，你要尽量去做到卧推标准，不然这些技巧带来的胸肌孤立效果也就没有那么明显了。
作者：强硬健身
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