但凡有点健身经验的伙伴应该都了解，杠铃卧推对于任何阶段的训练者来说，都是非常值得推荐去做的王牌动作。
卧推和深蹲，硬拉并列为三大项。它们都不属于针对性的锻炼动作，因为它们都可以让全身的很多肌群关节都参与其中，这是很多训练感不错的孤立动作无法相比的。
当我们在做卧推时，卧推的重量提升是非常缓慢的。这时候很多人都会觉得是自己的胸肌太弱造成的。因此加大力度训练胸肌，用各种孤立动作狂轰乱炸一通，可还是看不到明显的力量提高，这到底是为什么？
其实这时候我们不能太过于怪责胸肌，而是要了解到一点，就是在卧推时单方面胸肌的参与，肯定是比不了肩背三头和下肢驱动所使用的那些力量。
如果你想提高卧推负重水平，那就必须要对症下药，而不是一味地埋头苦练，补齐弱项才是我们最需要做的。
既然了解到这几点，那我们就从这几处着手，可以多练习下面这几个动作，相信对你的卧推成绩提升是有很大帮助的。
1.上斜哑铃推肩
哑铃推肩的作用，主要是提升你的推举的力量，对三角肌前束也是非常有针对性的，可以说是最好的动作之一。
在做这个动作时，可以使用上斜凳进行推举，这样即使用较大的负重也不会使身体失去重心或处于过分弓背的状态，能够使三角肌前束的参与度提高。
2.地板卧推
做这个动作的目的在于，一个完整的卧推动作，是必须要用到下肢的驱动力量。
而地板卧推的练习正是可以让我们完全摒弃下肢的稳定支撑，可以更好地去利用上肢的卧推力量。但做这个动作这不仅是对我们背部稳定的一个考验，更是对自身肩膀和三头力量作出了严格要求。
首先我们仰卧在垫子上，注意将杠铃的位置调至和卧推凳上类似，保证自己在出杠时不让背部失去张力的位置即可。接下来就是和标准卧推一样，让肩胛下沉夹紧并贴住地面，选择合适自己的握距，保持全握，然后慢慢出杠，推起至顶点后稍停，再缓慢下落至起始位置，依次重复。
训练时注意从轻重量开始练习，以免让自己受伤。
3.暂停式卧推
在做暂停卧推时，最好选择重量在1RM的60%至70%左右，保证一组要能做6次，当杠铃到胸口时候，停顿2-3秒。
暂停式的卧推最大的好处就是可以提高你的爆发力，当杠铃在被推起时候，它可以让你的胸肌得到最大范围的爆发性的向心收缩。在保持卧推起始动作的稳定后，一定要注意降低速度，直到抵达顶点，选择停止2-3秒。
注意稳住你的呼吸，并将杠铃缓慢的下放至原位，接着再重复动作。
很多伙伴在做卧推时，往往不注意控制速度，喜欢快速地下降杠铃到胸口，然后接着用惯性去推杠铃，这其实是非常危险的行为。因为当杠铃在压塌胸口时候，背部的张力已经消失了，想要重新的发力几乎是不可能实现的，这个时候我们再强行的推动，就容易导致下背部和腰部受伤。
4.改良版宽握下位
和普通的宽握下位最大的不同就是上身的倾斜程度，改良版的角度会比普通版更大。
在实行的过程中，需要保持住背阔肌的紧绷度，做起来，其实更像是反向的杠铃卧推。在做夹紧下沉肩胛时候，一定要把注意力集中在背阔肌上。主要原因就是当我们做杠铃卧推的发力时候，背阔肌它就会发力参与其中，所以一定要控制速度，要缓慢的向下拉，至到背部的紧绷感还原，然后再次向下拉，如此循环。
而在这期间，一定不能让背部肌肉放松，如果失去了张力，那么肩膀也就泄力了，训练的效果可想而知。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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