漂亮的胸肌，会给身材加分不少，特别是像施瓦辛格样那样傲人的胸大肌，胸中缝又明显，是每个健身小伙伴的目标。健身的人都知道，只要你胸肌的体积够了，就会有“沟”，也就是胸肌中缝，如果胸肌已经有了一定的围度，但胸肌中缝不明显，要么继续提高胸肌的体积，要么就要单独对胸肌中侧肌肉进行训练。只有通过向内挤压，才能练到胸肌内侧，以下9个动作可以最大限度的锻炼到你的胸肌中缝，增加胸部的深度。
胸肌中缝不明显？为什么卧推很难练胸肌中缝？
因为在正常的卧推动作中，我们双手握距较宽，这也导致了很难练到胸肌内侧区域，要想用卧推练到胸肌内侧，首先要注意观察肌肉收缩到顶峰时的状态，并进行保持。其次，就是在卧推时，从宽握变成窄握，这样就容易刺激到胸肌内侧了。
为什么卧推很难练胸肌中缝？最常见的练习胸肌中缝的动作就是蝴蝶机夹胸，也是强烈推荐的动作，这个器械在健身房很常见，能够很好的孤立练到我们的胸肌中缝，还可以上较大重量，所以，如果去健身房练胸肌，一定不要错过这个动作。
蝴蝶机夹胸一般在练胸日的动作顺序是，会在体力好的时候，先做大重量的复合动作，如杠铃卧推，能够有效提高我们胸大肌的厚度和体积，放在所有动作的前面，而在大重量后面，就可以做针对肌肉弱点，如：胸肌中缝，做小重量的孤立动作，所以，以下9个针对胸肌中缝的动作都可以安排在后面来做。
9个动作，增加胸部的深度一、单哑铃卧推
单哑铃卧推用单哑铃做卧推，在动作的最高处时，注意进行停顿，来最大限度的挤压收缩胸肌，举起哑铃，在顶部停顿2-3秒，再缓慢下放，在每一次动作达到最高处时尽量收缩挤压胸肌，用胸肌发力，这样你就可以更好的感受到这块肌群，并建立一个更好的神经与肌肉的连接。
可能采用重量较大的哑铃，每组做12-15次。
二、斯万夹胸
在做斯万夹胸这个动作时，当手臂完全伸直，双臂一定要用最大的力气来向内挤压杠铃片，你会感受到胸肌内侧激活的感觉。
斯万夹胸即使在家，不用杠铃片，你用双手向胸肌内侧挤压，只需30秒，你就会感到一种疯狂的肿胀感的。这个动作不需要很沉的杠铃片，向内挤压，向外直接推出就可以了，你要做的就是尽可能的进行挤压、膨胀、充血。
做一组就行，也就是保持肌肉紧张30秒就可以了。
三、滑轮侧拉
胸部的主要功能之一，就是可以让手臂进行内收，所以，这个动作可以跨过身体的中轴线，并激活胸肌内侧肌群，你可以从低位开始，也可以从一个稍微高一点的位置开始。
滑轮侧拉如果采取坐姿的话，滑轮组就放在臀部高度左右，这个动作和上个动作一样强调，在胸肌感受最膨胀的时候，保持姿势2秒左右，这个动作一组进行30秒，左右两侧都一样，休息时间要短，不用太大重量，因为重量越大，你的三角肌前束就会参与过多。
四、滑轮胸前交叉
做这个动作时，要做的是尽可能的缩短我们的摆臂范围，就是重复来回穿过身体中轴线的部分，也就是动作的前半部分，双臂内收是一个增加胸肌内侧肌群的好办法，你可以抓住绳子，手掌相对，从低位开始交叉，左右手交替在上。
滑轮胸前交叉你也可以像抓球一样抓住滑轮握把，抓住并挤压它，左右交替。上半身向前倾斜，手肘部微微弯曲，注意缩短运动长度，只进行小范围的重复。并在峰值处挤压胸肌，这个动作同样是进行30秒，重点还是挤压胸肌，注意不要让三角肌承受太多的压力，要用胸肌内侧去承受。
五、哑铃窄距卧推
这个卧推采用的是窄距握法，可以让我们在每一次动作中，无时无刻不在挤压我们的胸肌内侧，我们可以通过调整座椅靠背的角度，来锻炼胸肌内侧的不同部分。
哑铃窄距卧推一定要选择轻一点的重量，如果重量太大，所有的重量都会被三角肌承受，就练不到胸肌内侧了。
如果你在没有负重的情况下，做这个动作大约每分钟10-12次，你也会同样感受到胸肌内侧的膨胀感，所以，真没必要选择大重量的哑铃，选择一个你平时哑铃卧推时30%-35%的重量就可以了，注意每一次，每一秒都要挤压胸肌，每组重复10-12次。
六、地板卧推
这个动作可以很好的测试你力量的练习，提升你们做平板卧推的力量。
地板卧推地板卧推由于没有腿部发力，所以，腿不用动，背是直的，全程是要有控制的，节奏会和平时平板卧推不一样，动作幅度不一样，手肘在触地时就可以向上推起了，节奏慢一点，而且要有控制。
七、TRX横拉
这个动作有点难度，不建议新手采用，是自重动作，但需要很多的控制力。
TRX横拉如果你想胸肌内侧的中缝很明显，这是最好的动作之一，能够充分收缩你的胸肌内侧，在动作过程保持控制，注意保证安全。如果你的肩膀有问题，就不要做这个动作了，会对肩膀造成一定的压力。
八、倒立绳索下拉
这个动作估计很少有人做过，你们可能会做哑铃俯卧撑，还可能纠结是练胸的时候做，还是练背的时候做，其实，两个都可以，因为这个动作对两个肌肉群有很友好，倒立绳索下拉，可以替代哑铃俯卧撑，对胸肌内侧的刺激也非常明显。
倒立绳索下拉￥15PC-trx悬挂式训练带拉力绳运动男女阻力绳力量家用健身房器材淘宝月销量￥￥购买做这个动作时，要让胸肌的肌肉纤维充分挤压在一起，这样，你的胸肌中缝就会很明显。注意，在下拉的最后，胸肌要挤到一起，顶峰收缩几秒，再继续挤压，顶峰收缩几秒，然后松开。
九、哑铃上举夹胸
这是一个很好的结束动作，可以用绳索机，手上举来做。
哑铃上举夹胸后旋抓住把手，手掌向上，手上举，然后把胸肌挤到一起，对胸肌中缝有很好的锻炼，尤其是到了上面，要用力挤压，这样你才能感受到胸肌充分收缩的膨胀感,可以有效帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
重量不要太大，要轻一点，因为我们是练胸，不是练肩，选择一个你能控制动作的重量，最后，做动作时不要直接向上，要向中间靠拢，前举是向上，我们要向中间夹胸。
每周做两次如果你的胸肌中缝比较薄弱，建议针对胸肌中缝的动作每周做两次，持续坚持一个月，你可以把它们安排在你的练胸日，每次选择其中的1-2个动作。
如：常规训练中，在杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸之后，再选择其中你最喜欢的练中缝的动作，每个做两组，并做高强度的训练，就可以很好的孤立锻炼到你胸肌的每一个部分。#百里挑一#