说起最容易体现健身效果的肌肉群，大家一定会想到胸肌，因此无论在哪一个健身房，练胸成为了讨论最多的话题，并且很多人认为练胸只用卧推就足够了，但现实往往很残酷，有的人卧推重量虽然很大，胸肌的厚度也足够，但外形却不美观，这或许是因为做的卧推太多了。
我认为卧推主要是提升胸肌的厚度，如果只用其来练胸肌，那么就会出现胸肌够厚但不够宽广的情况。卧推虽然是王牌健身动作，但它也有弊端：
首先杠铃这种器械就会限制身体的自由度，尤其是当杠铃下放时，其接触到胸部就必须停止了，这时胸肌的撕扯感很弱，有的只是推起杠铃时挤压肌肉的感觉；其次，大部分人卧推时都会选择冲击大重量，而不会在意动作的标准性、完整性，大重量的确是增肌的首选，但我认为标准动作才是细化肌肉线条的首选。
因此，我建议当卧推重量达到自重后，可以一周两次练胸，一次采用卧推等器械训练，另一次采用自重训练，这样既能保证胸肌的围度，又能保证胸肌的外形。下面是我自重训练时常用的练胸动作。
双杠抬膝臂屈伸
用双杠臂屈伸来练胸肌是最常见的自重训练动作，一般情况下，多数人都会采用双腿向后交叉放置，以控制身体的摆动，而我建议可以采用双腿屈膝抬起，并保持静止，同时上半身前倾一定角度的姿势来完成臂屈伸，其原因如下：
1.首先，用臂屈伸练胸，身体必须前倾一定的角度，否则就会让肱三头肌过多的参与进来，这是因为当身体与地面垂直时，重力的方向与手臂的运动方向接近，因此，手臂肌肉在主要做功；而当前倾一定角度时，上半身的重心运动轨迹接近胸肌的运动轨迹，因此，胸肌会承受一定的压力，手臂只起辅助作用。
2.其次，当采用双腿向后交叉放置或者自然下垂放置的姿势时，下肢的重量大部分在后方，其产生的压力也由处在中间位置的手臂所承受，而当采用双腿屈膝抬起时，下肢的大部分重量都移到了身体前方，胸肌必然承受更大的压力。
除了以上两点外，我要强调的是，做臂屈伸无论怎样改变，都会或多或少的刺激到肱三头肌，这就有可能导致胸肌还没力竭，肱三头肌已经无力的情况，这时，不妨试试肱三头肌的拉伸动作，这会帮助我们放松肌肉，以便进行下一组的训练。
撞胸引体向上
引体向上一般用来练背，但通过改变主要受力部位，也可以达到练胸的目的。其核心要点是当拉起身体时，上半身要有意识的向后仰，使胸肌尽可能的与单杠水平，一般以胸肌将要触杠时停止，再缓慢回落。撞胸引体向上类似于反向卧推，但出于平衡的原因，一般都是上胸肌正对单杠，也就是说，上胸肌承担了很大一部分压力，并且，此动作也可以很好的刺激胸肌外侧。
扩胸动作
我认为扩胸动作看似不起眼，但却是练胸肌必不可少的。首先，大部分练胸肌动作都是为了让胸肌收缩，而扩胸却恰恰相反，它的目的是拉伸肌肉，这会增加胸肌的广度。其次，如果只用大重量来刺激胸肌，那么就会让其长时间处于紧张状态，不仅不容易恢复，还会造成肩膀前倾的状况，而扩胸动作能够“拉开”紧缩的肌肉，可以帮助其快速恢复，这就好比小腿抽筋时，要用力掰脚尖以拉开腿筋一样。其要点如下：
挺胸收腹，目视前方，杜绝驼背双手掌心向上，整个动作过程中，双臂要用力，要尽量保持与地面水平
拉伸
我认为胸肌外形不美观的重要原因就是没有做足够的拉伸动作。我推荐采用双手举过头顶握杠，上肢与下肢呈90度，类似于鞠躬，这个动作可以放松背部肌肉与胸小肌，以避免在做撞胸引体向上时，因背部肌肉力竭而无法完成动作的情况。
我认为普通的健身爱好者不应该只做健身房的器械训练，这会限制整体运动水平的发展，我建议要将器械健身与自重健身结合起来，这样才能既壮又美；其次，无论采用哪种动作训练，拉伸动作都是必不可少的。
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