你问过别人卧推是怎么练的吗？或者被别人问过？如果没有仔细尝试过做卧推就告诉别人答案，那这个是不负责的。
找到同样的握距、轨迹和姿势并不常见，因为每个人的身体结构都是独特的。大家都在抢着做卧推，还需要按自己情况而改变方式，用这样的方法练卧推才能真正变好！
卧推姿势
摆好姿势，以便有效地对杠铃发力。
1.最终目标是创造全身的紧绷感，就可以作为一个整体进行卧推。
*平板杠铃卧推不是一个孤立动作
2.脚后跟牢牢地踏在地上，小腿大致垂直于地面
*这是产生和传递力量的最佳姿势
3.躺在平板凳上，收紧挤压肩胛骨。
*感觉好像把肩胛骨压在平板凳上
*在整个推的动作中，保持这个姿势
4.肩膀和腿的姿势正确，下背部会轻微拱起。
*这是平板卧推正确、有力的姿势
*不要过度弓背或贴在平板凳上
抓握
身体和杠铃之间要保持一定的扭矩，以保护肩部、手肘、手腕和胸部。
1.紧握杠铃，大约与肩同宽。
*握得过宽会对胸肌造成过度的压力，同时也会减少对背阔肌的紧绷度
*握得过窄会对肘关节和肱二头肌造成过大的压力
*越是窄握，卧推的行程就越长
2.将杠铃支撑在手掌根部，拇指绕在杠铃上。
*握住杠铃时，手腕不要超伸
*想象手腕向下收紧
3.握住杠铃时，感觉用力把它掰弯，这样会增强背阔肌和上背部的紧绷感。
*紧绷度越高，推的力量就越大
*“掰弯杠铃”会让手肘处于最佳姿势。
*手肘不要向两侧打开或过度内旋
*前臂始终垂直于地面
起杠和下放
保持开始时的紧绷感，需要有一个合适的杠铃运动轨迹，在卧推的过程中形成一个伸展收缩的循环。
1.起杠时（不管有没有搭档），不要失去紧绷感或移动肩胛骨的姿势。
*起杠时，肩胛骨不要向前放松弓起
2.不要突然将杠铃立刻下放到胸上。
*保持紧绷感，感觉就像将杠铃拉往你身上
3.由于生物力学和人体解剖学的原因，杠铃的运行轨迹不可能完全垂直。
*将杠铃缓慢往下放，与身体保持一定距离，接触到乳头线或刚好低于乳头线
4.继续用手把杠铃掰弯。
5.不要用胸肌/胸骨弹起杠铃。
*这是在欺骗自己，用的是惯性而不是肌肉。
推起
用胸肌和背阔肌启动推起，再用肱三头肌锁定姿势。
1.双脚/脚后跟踩稳地面，同时保持腹部收紧。
*将地面产生的力传输到杠铃上。
2.向上推时，继续把杠铃“掰弯”，这有助于保持姿势。
*前臂垂直于地面
3.由于下放的杠铃离胸肌有一定距离，以同一行程向上推起。
*向杠铃架方向推
4.臀部不要离开平板凳或过度拱起背部。
5.锁定时，不要用肩胛骨前倾来完成推起的动作。
*如果卧推次数更多，身体就会失去紧绷感
哪些训练有助于卧推？
需要训练肩袖肌群、背阔肌、上背部和肱三头肌。强壮的背部和肩部有助于将杠铃更好地从胸前推起，强壮的肱三头肌也是有力锁定姿势的重要基础。
哑铃划船、绳索/弹力带面拉、弹力带外展、哑铃上提的变式哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、俯卧撑
卧推时如何呼吸？
在整个卧推的过程中不要屏住呼吸！在杠铃下放之前吸气，动作锁定时呼气。
拇指要绕着杠铃吗？
不要用空握，它被称为自杀抓握是有原因的。
如何安排卧推计划？比如组数、次数等
这是一个很有意思的问题。最好遵循一个基本的模板，这样就不会因为过度练习而造成伤害。
过度卧推会导致肩关节和/或肘部疼痛，我们建议卧推不要超过每周练2次，最好每次都有不同的变式。建议每做一次卧推，做两次肩后束的运动，对于预防损伤和打造完美的体格是至关重要的。
是否有必要戴护腕？
没有。护腕本身并不能提高力量输出或预防损伤。如果不是经常练力量举，或者去学习一些相关的技巧，可以帮助自己预防大部分损伤。不带护腕不妨碍实现自己的训练目标。
卧推杠铃可以增加使用弹力带或铁链吗？
弹力带或铁链通常是为力量举运动员准备的，使用它们可以提高运动强度，如果不知道如何使用就不要使用。使用这些工具时，必须考虑很多变量，在卧推过程中的不同位置，重量或张力、杠铃的运行轨迹或速度都不同，除此之外还有许多其他注意点。
在正确的杠铃轨迹和控制时，铁链就可以作为一种辅助工具，它提供了最佳的张力，而没有严重损伤的风险。如果不知道如何加上杠铃，就不要加。
为什么有些小伙伴在卧推时使用超宽握距？
宽握可以减少杠铃的运动轨迹。这是举起最大重量的绝佳方法，考虑到整体身体健康，不建议这么做。记住，举更大的重量并不一定能练成强壮、健硕的体格。如果长时间不正确地使用宽握卧推，会增加胸肌撕裂和肘部疼痛的风险。
这些技巧学会了，胸肌再大一圈绝对不是问题，力量增长了，肌纤维增加了，几周内能看到明显的突破！