适合人群：普通人群
久坐不动，最易引起下半身肥胖
现代人的工作形式多为坐在办公室面对着电脑，所以一坐就是一整天，回到家也不爱运动，始终保持着一个姿势看手机、看电视或者玩游戏。久坐不动，最容易引起下半身的肥胖，尤其是女性。
有的女性虽然上半身看起来很苗条，但因为久坐不动，导致下半身很胖，小腹凸起，大腿很粗，皮肤也变得松弛，没有弹性，所以坐久了，要记得及时起身活动一下，杜绝下半身肥胖。
久坐不动下半身肥胖的原因
研究调查表明，有70%的人每天坐着的时间长达7个小时以上，尤其是20～40岁的女性，更容易形成这种习惯，导致下半身肌肉下垂，臀部和腹部肥胖。
很多女性认为下半身容易变胖是因为甜食和油炸食品摄入过多，这也是一方面的原因，但主要原因还是由于下半身的活动太少，长时间保持同一姿势，加速了下半身脂肪细胞的分裂，导致下半身更容易变胖。
除此之外，体内多余的能量摄入也更容易在不活动的地方囤积，转化成脂肪堆积，导致下半身血液中的糖分增加，蛋白质凝结在一起，阻碍下半身的淋巴流动，所以下半身不仅容易肥胖，还经常伴随着皮肤的硬化，严重地影响身材的匀称和身体健康。
预防下半身肥胖的方法
要想预防下半身肥胖就要改正久坐不动的习惯，并且多活动下半身。可以多做下半身的运动，既可以锻炼下半身，也可以预防下半身的皮肤老化，让下半身多余的糖分和油脂得到消耗，正常地进行新陈代谢。
上班需要长时间对着电脑的员工也可以在空闲时间，做简单的下半身运动，缓解下半身的不适，同时预防下半身肥胖。
蹲下起立
调整姿势站直，然后缓缓下蹲，保持下蹲姿势10秒后起立，重复10次蹲下起立动作。
抬脚缩腹运动
仰卧，双腿向上伸直至与身体成90°，然后慢慢向下移，至30°左右停住，感觉腹部收缩，待到支撑不住时，再缓缓放下双腿。
平坦腹部彻底突显腰部曲线
平坦腹部
平躺地上，上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。臀部不动，双脚小腿向上举成60°左右。腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起。
此时应该保持颈部放松，勿缩肩拱背。保持10秒后轻躺回地面即可。将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。
让大腿与臀部更窈窕紧实
后侧伸展
取站姿，面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶着椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90°。右腿慢慢向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作保持5秒。连续10次动作，伸展后换左腿进行。
外侧伸展
取站姿，面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。右腿抬起脚尖上钩，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。连续10次动作，伸展后换左腿进行。
常踮脚尖摆脱萝卜腿
腿部运动
取站姿，背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。脚掌结实踩回地面，重复该步骤。本组动作重复30次后，会感觉小腿上方和中段肌肉紧缩。这些锻炼方式非常简单。
久坐之后都可以站起来运动一下，这样的运动可以促进下半身的血液循环，加速新陈代谢，增加腰臀部肌肉的弹性，有效地解决下半身肥胖的困扰。对于工作忙时间少、没有时间去健身房的人来说，这种简单的运动方式是再好不过的，只要坚持一段时间，就可以收获很好的效果。
节食不运动，小心得肌少型肥胖
节食减肥对身体的损伤很大，减肥并非只是单纯的少吃或者不吃，即便是体重减轻，也很容易反弹或者带来其他疾病。
很多人不爱运动，减肥光靠节食，只关心自己体重值，只要体重正常就安心了，殊不知这种方式一不小心就会变成肌少型肥胖，一旦停止节食很容易发胖，变成易胖体质，发生糖尿病、高血压的概率和风险也比普通肥胖患者要高，随着年龄的增长肌肉的耐力不足，很容易跌倒出现骨折等现象。
什么是肌少型肥胖
肌少型肥胖指的是体内的脂肪多肌肉少。据研究，人在30岁之后，体内的肌肉就会逐渐开始老化，随着肌肉的老化和减少，人体的基础代谢能力也会跟着下降，所以人在30岁之后就很容易发胖。
也很容易患糖尿病、心肌梗死和中风等疾病。肌少型肥胖无法从外表的胖瘦，或者标准体重法及体重数值来进行判断，需要采用专业的仪器对人体的成分进行分析，检测出人体肌肉和脂肪的含量，才可以进行肌少型肥胖的判断。
避免肌少型肥胖的方法
避免肌少型肥胖的方法就是避免节食，同时适当地进行运动和重量训练。过度的节食会导致体内缺乏能量，肌肉萎缩或者转化成能量。其实肌肉是人体最好的器官，对人体的好处是非常多的。
要想避免肌少型肥胖，需要合理的饮食，并且通过运动加重量训练的方式，来控制体重并且维持一定的肌肉量，这也是减肥的正确方法。
老年人更易得肌少型肥胖
老年人肌肉流失得很快，肌肉也很容易被脂肪取代，身上的肥肉多，肌肉少，从而形成肌少型肥胖。肌少型肥胖会导致老年人骨折、糖尿病的概率更高。因此，老年人不能懒于活动，要保持适当的运动量，减少肌肉的流失。
同样的体重，年轻人和老年人的身体组成比例是不同的，相同体重年轻人的脂肪率在14%左右，而老年人的脂肪含量可能只有年轻人的一半。老年人要想避免肌少型肥胖可以进行快走等有氧运动，同时在饮食上补充一些肌肉所需的蛋白质，例如肉类和肉制品等。
如何在增加肌肉的同时减少脂肪
首先在饮食方面要控制高热量食物的摄入。肥胖者本身脂肪含量较多，对高热量食物就要更加控制，保证每天热量的摄入。避免摄入油脂和糖分高的食物，这类食物的热量非常高，摄入少量就会导致热量超标，并且这类食物对减少脂肪是有很大的阻碍。
日常饮食中热量和糖分高的食物有薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等。
多吃蔬菜和水果，这类食物中有很多的维生素和矿物质，还有身体所需要的膳食纤维，并且饱腹感强，也非常健康，可以有效地避免高热量的摄入。但是有些水果糖分也很高，所以可以尽量选择一些酸甜口味的水果。
蛋白质摄入量可以适当增多
碳水化合物和蛋白质都是人体所必需的营养元素，对身体非常有好处。碳水化合物可以为身体提供能量，保障身体细胞和组织的正常运转。蛋白质则可以帮助创建和修复身体，其少部分也可以水解为身体提供能量。
在增肌减脂的过程中，应该调整饮食中碳水化合物和蛋白质的比例，碳水化合物应该减少，蛋白质可以适量地增多一些。在运动的过程中如果感到疲惫，可以适当地增加碳水化合物的摄入量。如果减脂效果不明显则应该减少碳水化合物的摄入量。
适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低、蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物。蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
其次在运动方面，要先锻炼身体的大肌肉群，这类肌肉群是减脂增肌的关键部位，例如，身体的腿、背、肩、胸部。对这些部位进行肌肉训练，可以很好地增加体内肌肉的含量，也能让身体保持良好的肌肉水平。
身体各个大肌肉群都应该训练到，每周至少训练一次。在训练的过程中应该采用大重量和小重量相结合的方式，大重量可以给肌肉更多的刺激，而小重量则可以提高肌肉的耐力，两者交替进行能够更好地增肌。
合理地安排有氧运动，帮助身体消耗更多脂肪。可以在肌肉训练之后进行有氧运动，也可以单独抽时间进行有氧运动，有氧运动的时间可以稍微长一点。肌肉含量较低的人不能做长时间的有氧运动，可以进行高强度的间歇有氧运动，这样才能有更好的效果。