俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰”。随着年龄的增长，各种各样的疾病也纷纷“找”来了。其中最让人受不了的，也是对生活质量影响最大的，就是膝盖有问题。
当下膝盖问题已成为很多人的困扰，根据最新的中国流行病学调查显示，中国目前膝骨关节炎患病率为8.1%，这意味着我国大约有1.1亿膝骨关节炎病人。65岁以上人群患病率甚至已达到50%。其中，女性（11%）高于男性（6.3%），农村群体的发病率高于城市。各地区之间的患病率也存在差异，数据显示，西南、西北地区最高，华北和东部相对较低。
不少中老年人膝盖疼痛感特别明显，甚至活动困难，这样的经历让很多人生理性地排斥蹲下以及爬楼梯的动作。
那为何中老年人容易出现膝盖疼痛呢？膝关节疼痛，是该静养还是继续运动呢？
一、为什么中老年人容易出现膝盖疼痛？
膝关节起到类似于机械中的“轴承”作用，是承受身体重量的重要关节，同时较其他部位更脆弱，即使不是运动损伤，随着时间积累也可能出现疼痛的情况。
一个很明显的例子就是“老年群体中膝关节问题往往高发”，特别是在做屈伸动作，如下蹲、上下楼梯时，膝关节处就会产生明显的酸痛感。膝盖疼对于老年人来说，已经不算个新鲜事，大部分老年人常年都受到疼痛的困扰，严重的甚至上不了楼、走不了路。
这其中的原因是什么呢？
首先，我们要了解我们的膝关节。膝关节可以细分为三个“小关节”，与走平路有关的“内外侧胫股关节”和与上下楼、蹲起相关的“髌股关节”（处于膝盖骨和大腿骨之间的关节）。
大腿肌肉弱化膝关节是由股骨与胫骨构成的，类似一个平台支撑膝盖进行活动，骨头周围则被肌肉、十字韧带、半月板等软组织包围，保证整体结构的稳定性，以及实现灵活运作。
大腿肌肉的强度，对降低膝关节问题的出现率很有帮助。因为肌肉细胞强壮，才能维持活动时的兴奋度确保血液循环流畅，减少肌肉黏结、肌肉损伤的情况发生。
大腿肌肉力量大小由其维度决定，大腿肌肉收缩有力也能确保膝盖肌群的抗冲击性，维持膝关节活动时的稳定性，这对关节至关重要。大腿肌肉一旦出现萎缩或者弱化，膝盖的稳定性也会随之降低，所以，锻炼大腿肌能够起到分担膝关节压力的作用，防止所有重量全部集中在膝关节上，加速膝关节磨损而出现疼痛感。
而老年人达到一定年纪后，肌肉、骨骼的调整能力会逐渐下降。为了确保膝盖的稳定性，髌股关节、股四头肌等组织构成一个相关联的系统，而股内侧肌和股外侧肌对髌骨的移动起关键作用。如果股内外侧肌肉的力量分布不均，就容易出现髌骨错位，从而导致软骨被挤压摩擦，出现膝关节痛的情况。
很多人不知道，其实生活习惯是影响人体各肌肉群强度差异的重要引物，多数老人的股内侧肌肉群力量要小于股外侧肌肉群，这会加剧膝关节做屈伸活动时的外翻倾向，导致整个髌骨肌群的稳定性变差，从而引发各种膝关节疾病。
老年人之所以经常会感到膝关节发僵，是因为人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，骨面长期摩擦形成骨质磨损。关节软骨磨损出现退变，还会引发关节炎。
磨损的软骨是很难再生，当骨头没有软骨的保护，走路时，骨头外层的骨膜与周围的滑膜上神经丰富，所以会感到疼痛难忍。具体表现为下楼、下蹲疼痛，发出弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时出现疼痛、关节腔积液现象。
一般来说，髌骨软化、髌股关节炎是膝关节比较常见的疾病。如果髌股关节受损，再做下楼、下蹲动作，必然会加大骨头之间的磨损。很多人觉得半月板损伤只可能出现在外伤情况，其实不然。半月板损伤引发的膝盖疼痛，会让人有一种挤压的疼痛感，在活动时症状更加明显。
形成骨刺也会让膝关节疼痛，我们在不同的状态下，给关节带来的压力值也是不一样的。比如，平躺时关节承受的压力几乎为0，但是，站起来或者步行时，关节承受压力是体重的2-3倍，在上下楼梯时，承受约4-6倍的压力；跑步时承受约4倍；蹲起或者跪着的姿势大约是8倍左右。
膝关节是人体内承受负重的关节。但随着年龄的增长，关节软骨的退化和继发性的变化，都可能引发膝关节积液、弹响、疼痛、僵硬等问题，如果不及时诊断，接受治疗，严重的还可能导致关节畸形。
二、膝盖疼痛是小事？小心关节变畸形！
在患病初期，膝盖处的疼痛较轻微，随着病情的加重，疼痛也会加重，尤其当老人在气温变化和身体劳累的时候，疼痛更是十分明显。如果任由其发展到中期，会影响运动能力。
膝关节疼痛会造成运动能力下降，进而引起体重增加甚至代谢异常等情况，会加重患者肥胖。此外，患者运动受限，心肺功能下降，进而也会引起一系列内科问题。同时，运动减少还会引起血糖代谢异常。
到了后期，患者还会出现关节畸形，比如，膝内翻和O形腿。同时，由于疼痛会让患者不自觉地保持屈曲状态，长期这样会出现肌肉萎缩，以上种种情况都会对患者家庭造成沉重负担，并对患者身心健康产生巨大的影响。
膝盖疼痛不是小事，会影响到人们生活的各方面。那么，当我们的膝关节疼痛，到底是该静养还是保持运动呢？这是很多人都纠结的问题，有的人认为膝盖有问题就应该静养，以免造成病情加重；当然也有一部分人群会觉得运动更有利于健康。大多数人觉得自己膝盖不好，为了避免加重对膝盖的损害，就得多歇着。
三、膝关节疼痛，是该静养还是继续运动呢？
关节炎是一类疾病的统称，它包括有骨节炎、风湿性关节炎等，膝关节疼痛就要躺着，不运动，这种想法是错误的！
专业的建议是：通过运动和保守治疗等多种方式改善膝关节的病变，同时需要进行膝关节周围肌肉力量的锻炼，增加关节的稳定性。直腿抬高锻炼就是最好的方式：在伸直腿的状态下，保持伸直位缓慢抬高（平躺锻炼时以下肢和床面成角10-15度为佳），保持5秒，放下休息5秒，如此反复锻炼。关节软骨需要持续不断地刺激，适当的锻炼才能有效分泌滑液来润滑关节和软骨，如果完全不活动，对于关节并不是好事情。下面给大家一些比较科学的做法：
早期，患者会出现久坐久站后膝关节发软的症状，但没有疼痛的感觉，只有过度劳累的时候，尤其才会出现膝盖疼痛的感觉，还有上下楼梯的时候，也会出现膝部没有力气现象。在这个阶段是可以进行运动的，但是必须要把握好运动量，对膝盖是没有坏处的。
中期，随着病情加重，膝盖骨内的软骨磨损会越来越严重，患者会出现明显的关节疼痛，不仅表现在上下楼梯的时候，平时也会时不时感到疼痛；而且，久坐、久站的时候还会出现关节咔嚓声。在这个阶段，患者也是可以进行运动的，还是要适量。
膝关节出现疼痛之后以少负重运动为主，比如游泳、骑自行车等。游泳是非常好的运动，自由游可以减少长时间膝盖屈伸造成的关节损伤。骑自行车也是不错的选择，骑行时候双腿的反复蹬直和弯曲循环过程，有利于关节液流动，带动腿部肌肉群运动，同时不用承担体重负荷对关节的负面影响。
晚期，会出现明显的关节畸形，还会出现行走的关节疼痛，睡觉的时候有可能也会有疼痛感，这就属于病情比较严重的程度了，这个阶段对于患者来说锻炼是有点难，但是可以缓慢地行走，尽量不要卧床不起，以免因腿长期不活动造成腿部僵化、骨质疏松。
在整个过程中，还可以进行每日温水泡脚，以温水浸泡到小腿肚为宜，每日浸泡10-20分钟。
直腿抬高锻炼和温水泡脚可以长期进行。
延伸阅读：如何知道自己是否运动过度，如何把握合理的运动量？
遵循“两小时原则”：美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时原则”。意思是，不管什么运动形式，只要结束后持续疼痛超过两个小时，就说明运动过量了。当然，这只是一种简单的判断方法，不是绝对的，还得以个人体质为准。建议循序渐进，不要运动太剧烈，如果想加快膝关节修复，缓解关节炎，平时还可以适当补充氨糖。
如果发现自己在上下楼梯或下蹲时出现膝盖疼痛，那么最好少做屈伸类运动，而选择低轻度的运动类型，这对于强化肌肉机能，缓解膝关节不适，起到休息和锻炼的双重作用。
如果是肥胖患者出现膝盖痛，应优先调整饮食积极减重，减轻膝盖的承受压力，避免在运动中加重膝盖磨损；平站立或坐着时，要注意避免保持同一姿势过久，防止膝盖被“封锁”而导致僵硬。另外，无器械、低负重的运动方式，对加速下肢血液循环，锻炼关系肌肉群，缓解疼痛情况都十分有帮助。
建议在运动的过程中以循序渐进的方式进行，贵在坚持切勿操之过急，可以先从每天走步开始，每天增加步，这样更有助于缓解膝盖疼痛。我们锻炼的主要锻炼目的还是以增强下肢肌肉为主，所以，要注意训练过后的拉伸放松，加速肌肉细胞重组恢复，达到预防膝盖疼痛的目的。
对于症状比较严重的朋友，建议先进行休养，待炎症消除后，再逐渐进行运动。老年人只在特定出现膝关节不适，并不需要太担忧，日常生活中多注意锻炼、保暖和补钙，都能起到一定缓解作用。