因为前段时间不少人为配合居家防疫长时间在家不出门，打乱了作息，也荒废规律运动，若没有适时调整回来，很容易造成身材走样、各种酸痛也会接踵而来。特别是身型微胖或年纪稍长的朋友，总会以“关节不好”、“伤膝盖”为理由，排斥加入运动的行列。到底要如何帮助有膝盖困扰的朋友也动起来呢？可以通过几个简单的几个步骤练习腿向上靠墙式，帮助身体找回正确位置，减缓错置体态问题，发挥惊人的显瘦与缓解膝盖痛的效果。
身体不会疲劳、倦怠或酸痛的话，确实通体舒畅。不过我相信，大多数的人，身体无法维持在舒畅的状态。许多人“一大早起床那瞬间就开始感到疲累”，而且随着年龄增长，身体总会有“某个地方”不是会痛，就是感觉沉重不舒服。
之前我有一位学员，她跟我提到自己“膝盖”的困扰。
她自从过了四十岁开始，右膝就会痛，上医院求诊后，医生告诉她：“这是一种老化现象，请你开始做一些能帮助膝盖周围长出肌肉来的运动。”听说她深受打击，“完全没想到才刚过四十岁，就出现老化现象了……”。
对她来说，最麻烦的是必须“做运动”这件事。
和年轻时候相比，她的确是胖了不少。她自己也明白，膝盖周围如果肌肉强健，肯定可以保护患部。但是……，毕竟是膝盖会痛，所以没办法长时间运动，也无法做屈伸双脚这类的肌肉训练。
我想帮她检查膝盖的状态，于是请她仰躺下来（为什么要她仰躺下来，原因后续再详细解说）。
结果我发现，她的左脚比右脚稍长一些，于是我教她做了一组动作。做训练的时间，我记得大约费时五分钟左右。
做完训练之后，我催促她“站起来看看”。等她站起身，呈现直立姿势后，她瞬间抬起头，满脸“疑惑”的表情，紧接着发出了惊叹声。
因为她的右大腿肌肉萎缩，右膝才会受到拉扯，进而导致弯曲，所以才会觉得痛。因此必须解决右大腿萎缩的问题，伸展弯曲的右膝。这时候进行动作练习，就能消除左右脚的差距。
做完这个训练之后，她的右膝拉直了，重心位置回到“身体的正中央”，姿势获得改正，所以右膝的负担变小了。
做这个动作就是腿向上靠墙式（ViparitaKarani），又名倒倒箭式。做这个动作的时候，切记要利用墙壁和抱枕来进行，详细内容请参考下面的解说。
矫正“膝盖弯曲”的瑜伽运动训练
举凡站立、步行、跑步、坐着、跳跃、爬楼梯……，做这些日常动作时，肩负重责要务的部位就是“膝盖”。若膝盖无法自由自在屈伸，根本没办法好好生活。上下阶梯时，如果不希望膝盖疼痛的话，该怎么做才好呢？
有助改善的症状：
退化性髋关节炎膝痛腰痛跌倒风湿病看起来显老都是“膝盖”害的？
膝盖是身体负担最大的关节之一，例如在站立、步行、跑步、上下楼梯这些时候，承受最大“冲击力”的部位就是膝盖，而且也是负担最大、可动域广，容易一下子出问题的部位。
不过，膝盖也会发出“信号”，提醒自己目前身体状态如何。这时候，膝盖会以疼痛、不适感，发出信号告诉我们，可能是体重增加了、可能是疲劳一直累积，也可能是肌力衰退……。所以细心聆听膝盖发出的声音，就能了解自己的身体状况。
想要使膝盖变轻盈，就要矫正膝盖的方向。许多深受膝痛所苦的人，都是因为膝盖与脚尖没有朝向同一个方向。比方说脚尖朝着正前方，膝盖却朝向外侧。这样一来，脚踝至膝盖这个部分，就会出现扭转情形，引发疼痛。一旦形成这种所谓的“O型腿”，就会仅有大腿外侧的肌肉变发达，内侧的肌肉则会不断衰退。日后将演变成严重的O型腿，使得膝盖的负担愈来愈大。此时膝盖后侧也并非朝向正后方，而是会朝向内侧。
瑜伽会出现各式各样弯曲膝盖的姿势，老师在指导任何一种姿势时，总会提醒“膝盖与脚尖的方向要一致”。做瑜伽时谨记这点的人，就能练出大腿内外侧的均衡肌肉，并培养出膝盖后侧朝向正后方、负担较小的姿势。
如此一来，身材不但看起来变好了，更重要的是整个人都会年轻起来。其实外表显得苍老的最大原因，其实都是因为“弯曲的膝盖”。所以只要膝盖顺利伸展开来，人看起来也会年轻好几岁。
更多的瑜伽练习可以看看下面推荐的这本书，帮你轻松缓解身体不适提升仪态。
腿向上靠墙式的练习
准备用品
将2个抱枕并排在距离墙壁20公分远的地方
臀部摆在抱枕与墙壁之间，仰躺下来，双脚贴壁立起。接下来将左脚弯曲，左脚靠在右膝上，呈现“4”字体。用左脚压着右膝，就这样保持“不动”，重复3次深呼吸（合计30秒）。另一侧也以相同方式进行。
伸直的那只脚脚尖朝下，可以增加负荷量。
（左图）背部靠在抱枕上，臀部落在地板上，借此使臀部下沉、“腰部立起”。这样一来，膝关节才容易伸展。（右图）臀部离地的话腰部会一直弓起来，会严重影响到训练效果。
注意事项：有膝关节炎、髋关节痛的人，做训练前请事先向医生咨询。
随时做练习
浅坐在椅子上，将左脚靠在右膝上，呈现“4”字体。双手压着右大腿，当膝盖后侧有伸展的感觉时，就这样保持“不动”，重复3次零位训练呼吸法（合计30秒）。另一侧也以相同方式进行。
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