你的三头肌由三个不同的头端组成。分别是：长头端、外侧头、内侧头。
首先是你的长头端，位于上臂内侧，是肱三头肌的一部分。然后在手臂的外侧，是外侧头。对于大多数人来说，他是肱三头肌最可见最明显的部位，尤其是从侧面或前面角度看的时候。最后在这两个头端的下面，是内侧头。它在很大程度上被长头端和外侧头盖住了。但它的确膨胀生长于在靠近肘部的手臂内侧。这使它同样助于你的三头肌凸显。
据统计：这三个头端的总和，占整条手臂尺寸的60%到75%。因此，如果你想练得更大和更宽的手臂，正确有效的练习这三块肌肉非常重要。
因此，今天我想为你带来9种最佳的三头肌锻炼方法。
01极窄距平板卧推
首先是一种最有效的复合运动之一。主要针对训练三头肌的外侧头和内侧头端。
，即使是常规卧推。我们的三头肌也会有高度参与。但是窄距平板卧推中的一些不同之处可以帮助你更大程度的训练到三头肌。
首先你要躺在杠铃下的平凳上。采取窄距握住杠铃。大概与肩同宽，双手稍微靠近一点，但也不要太紧，否则你在每次放下杠铃时，你的手腕都会被拉紧。在你从架子上拿起杠铃之前，确保双脚固定于地面，肩胛骨向后拉，并且脊柱应保持拱形。然后拿起架子上的杠铃，把它下放至到你的胸部上方。与常规卧推不同，我们的目标是要将杠铃带到略低于乳头线的位置。使其靠近胸骨末端或腹肌上部，下胸部相交的位置。
在向下运动的过程中肘部应保持良好的紧绷，并靠近身体，不要向外翻双肘。因为这会给肩膀和手腕带来不必要的张力。处于容易受伤的姿势。向上推举杠铃之前，将杠铃停在胸部上方三到五厘米处。以保持三头肌在运动全程的持续张力，然后重复动作。由于这是一项复合运动，因此你可以使用大重量。这会对增肌相当有帮助，所以不要畏惧挑战自己。
02自重臂屈伸
另一个是训练肱三头肌的负荷运动。这是在双杠上进行时，主要作用于三头肌的外侧头。在动作锁定之前的顶峰收缩，它也会有效练到长头端以及内侧头。首先你要抓住两个平行杆，然后跳起来，并锁定肘部，使自己悬空挂在平行杆上。
你可以采取两种不同的方式进行臂屈伸。其中一种可以针对训练胸肌，另一种则是针对训练三头肌。如果我们想在臂屈伸是更多地练到胸肌，身体就要向前倾。但如果，我们想更多地练到三头肌，就要专注于保持身体尽可能垂直，并在整个过程中保持胸部挺起。知道了这些你要将身体下降，直到你的肩膀与肘部平行，或者略低于肘部为止。
通过伸展肘部向上推直到手臂完全锁定，然后回到初始位置，并且开始重复动作次数。做自重臂屈伸，确保肘部不要外翻，而要保持紧绷并紧贴身体两侧。你的手腕应全程处于直立状态。
03法式弯举
这个是很棒的分离训练。可以很好的帮助练到三头肌的长头端以及内侧头。这个动作被称为，即三头肌过头伸展运动。我们可以使用曲杠或哑铃来做这个动作。首先，你要坐在长椅上，将一个较重的哑铃放在膝盖上，一旦你变更强壮了，能举起相对较重的重量。你就要使用一些技巧，使哑铃越过头顶。可以用膝盖将哑铃弹起并放在肩膀上。使自己能够重新调整握姿。从这里你要通过末端的重量“铁块”抓住哑铃。一只手叠放在另一只手上。哑铃的握杠放在你的食指和拇指中间部位。然后将重物推挤过头顶，直到双臂锁定，并进入准备姿势。
从哑铃锁定的地方开始，你要慢慢向头部后方降低哑铃。同时保持肘部自然并靠拢。虽然肘部可能会稍微外翻，但是问题不大。切记不要外翻太多，因为这会降低运动效果。一旦你双手与肘部平行或稍微低一点，就伸展肘部并举起哑铃。直到双臂再次被锁定在头顶上方，然后重复次数。
每一个动作，我尽量写细致，如果大家有什么不明白的地方，可以评论区留言，咱们继续讲其他6个动作，让如果你感到这篇文章对你有益，记得转发分享给你的朋友哦。