手臂问题是除了腹部以外，最爱被人提起的部位。对于男性来讲，手臂是健康与力量的象征，而对于女性来讲，纤细结实的手臂则是好身材的标志之一。
而对于手臂的训练来讲，除了整体减脂以外，要想手臂紧致均匀（女性），围度增大（男性），就要进行针对性的手臂训练。
虽然由于目的不同，而在锻炼和重量与组数上会有着一定程度上的区别，但动作都是相通的。
对于男性来讲，想要撑爆袖口的手臂就一定要全方位均匀地对肱二头肌、肱三头肌进行锻炼。
不过对于女性来讲，肱二头肌在生活当中会经常用到，而且这个部位不会存在过多的脂肪，所以会比较容易锻炼，甚至是不怎么需要刻意锻炼的，而肱三头肌则不同，这个部位不但容易堆积脂肪，而且如果不锻炼就会萎缩而造成松弛下垂的情况发生，所以要手臂纤细均匀没有拜拜肉，就一定要锻炼肱三头肌。
在下面的7个动作中，器械并没有固定的要求，可以全部用哑铃来代替：
动作一：牧师凳杠铃弯举
锻炼肱二头肌
坐在牧师椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈不要完全伸直，用力控制住杠铃
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
身体平躺，双手窄握杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体吸气，上臂不动，弯曲肘关节，使小臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落
动作三：反握肱三头肌下压
锻炼目标：肱三头肌
将杆（直杆或曲杆）连接到在一个高位滑轮器械上。面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆（反握），握距与肩同宽。用背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。动作过程中只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。
动作四：杠铃弯举
锻炼肱二头肌
与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住弯杆弧度位置，握距与肩同宽，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
动作五：哑铃锤式弯举
锻炼肱二头肌外侧
站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动
动作六：双杠臂屈伸
锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)
双手撑在手柄上，收紧腹部，上身向前微俯身，勾起双腿下落：重心缓慢下落，至上臂与地面平行位置；稍作停顿撑起：发力竖直撑起，在最高点手肘保持微曲
动作六：俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动作完成呼气。
动作七：壶铃过顶臂屈伸
三头肌
双手握住铃壶，身体直立。手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。保持上臂固定，慢慢将哑铃从头后面向下放，同时吸气，直至肱三头肌被充分拉伸。保持上臂固定，用肱三头肌的力量将哑铃上举到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留。感受肱三头肌的收缩。
注意事项：
动作前活动热身，动作结束后整理放松
如果锻炼目的是增肌（男性），那么选择大重量（最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。）小次数的方式来做，一般每个动作做8-12次，每次做3-5组。
如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。
不管是男性还是女性，手臂锻炼都要均衡，不能只锻炼一个部位，但可以根据自身情况与目的有侧重地锻炼。
在动作过程中，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
不管什么运动，只靠想是办不到的，不管用那种方法，最终的结果都必须是持之以恒才有效果。