“久雨重阳后，清寒小雪前。”
年11月22日
我们迎来
入冬后的第二个节气
小雪
天地渐寒
战士们体能训练却一刻不歇
但是也不能忽视
训练伤这个“拦路虎”
今天
*医小茵为大家准备了
急性腰扭伤的相关知识
各位战友快来看一看吧
一、急性腰扭伤有哪些症状？
相信很多战友都有过这样的体验：剧烈运动或搬抬重物时，因用力过猛或姿势不当，突然间或三天内出现持续性腰部疼痛。这种情况俗称“闪腰”，学名为急性腰扭伤，是由于腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织强力收缩或过度牵拉引起的急性损伤，主要症状有：
（一）腰部疼痛：通常伤后立即或三天内出现持续性刀割样或针刺样疼痛，可轻可重。咳嗽、喷嚏等牵动腰部的动作均可加重疼痛，休息后疼痛多能缓解。
（二）活动受限：扭伤后，为了避免疼痛，腰部屈伸、旋转等活动范围减小，且可能出现脊柱向疼痛一侧代偿性侧弯。
（三）局部压痛与痉挛：用手按压损伤部位时，可能诱发或加重局部疼痛；受损肌肉会出现痉挛，感到局部肌肉紧张或抽搐。
二、急性腰扭伤如何应对？
急性腰扭伤主要是由于腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织遭受牵拉、闪扭、错位导致，如果遇上了急性腰扭伤，各位战友莫担心，可通过以下几方面进行应对：
（一）休息
发生急性腰扭伤后，应减少活动，尽可能静卧休息，避免直立或运动，以减少肌肉筋膜等软组织的受力，使疼痛缓解。
卧床休息时，可自行采取能使腰痛减轻的姿势。例如仰卧时，可将小腿垫高，使髋、膝关节适当屈曲；腰部可垫柔软物品（例如将毛巾被叠4～8层），以保持或矫正腰椎的生理曲度。
（二）冷/热敷
扭伤后48小时内可用冰袋等置于疼痛处冷敷，每2小时左右一次，每次15-20分钟。冷敷可使血管收缩，减轻受伤处血液渗出和炎症反应，减轻疼痛。48小时后可改为热敷，促进血液循环和炎症消除，放松肌肉，缓解疼痛。
（三）药物治疗
1.口服药：非甾体类抗炎药（布洛芬等）；镇痛药（对乙酰氨基酚等）；肌肉松弛药（盐酸乙哌立松等）。
2.外用药：局部使用外敷药膏也可起到一定镇痛消炎效果。
（四）物理治疗
有条件的战友，可在医生指导下进行局部热疗、电磁治疗等物理治疗，促进康复。
（五）康复锻炼
待腰痛缓解后，可逐渐开始腰部肌肉锻炼，由轻微、简单的运动逐渐过渡到强度较大的运动，循序渐进。但需注意，康复锻炼应在度过急性疼痛期之后再开始，建议在医生指导下进行。腰部肌肉锻炼既可促进康复，降低病情发展成慢性腰痛的风险，又可增强腰椎及其周围软组织的健康程度，减少未来发生急慢性腰部软组织损伤的概率。
需注意的是，如果存在以下几种情况，各位战友一定要及时就医！
1.腰痛剧烈，无法忍受，正常活动明显受影响；
2.通过上述方法自行治疗后，超过7天疼痛无减轻甚至加重；
3.在腰痛的同时，还出现了其他症状，例如腿上出现了原来没有的疼痛、麻木、无力或大小便异常等症状。
三、如何预防急性腰扭伤？
造成急性腰扭伤的原因有两方面：
一是日常生活习惯不佳：①习惯久坐，坐姿不正确等，导致腰椎周围软组织的微小损伤积累，组织处于亚健康状态，容易受损；②缺乏腰背部核心肌群的锻炼。核心肌群对维持人体躯干的动静态稳定至关重要，肌肉力量弱，容易造成剧烈运动时局部软组织用力过度集中而出现损伤。二是剧烈运动或搬抬重物时，姿势错误或用力过猛。
因而，要避免急性腰扭伤，需从日常生活和运动方式两方面入手：
（一）采取正确坐姿
正确的坐姿应当保持腰背挺直，保持上半身正直或适当后倾，不向左右偏斜或前倾，避免弓腰驼背。可以利用靠背或腰垫将腰部向前撑起，使腰椎的正常生理曲度（向前弯曲）得到维持，同时使上半身适当后倾（此时脊柱承受的压力相对小）；还可用肘部依托来分散上半身的重力，稳定腰部关节，放松腰椎。同时，要避免久坐不动，经常起身变换姿势，全身活动放松。
（二）采取正确站姿
站立时颞骨、肩关节肩峰处、股骨大转子、膝关节、踝关节稍前方为一直线，保持骨盆处于中间位置，这样的姿势被认为是理想的正确站姿。
（三）加强腰部核心肌群锻炼
可以通过仰卧抬腿、俯卧撑、燕子飞、吊单杠、背腰后仰或游泳等锻炼方式来对腰背部肌肉进行锻炼。在工作和训练后也要注意对腰背部肌肉的放松，避免其长期处于疲劳状态。下面*医小茵就为大家介绍一些腰部核心肌群锻炼方法：
1.动态臀桥：仰卧位，双膝屈曲，屈膝的同时向上挺腰，撑起躯干使其和大腿保持一条直线，维持10秒后缓慢复位，重复10次为一组；
2.背起：俯卧位，双手放置于背后，四肢和胸部同时上抬，离开地面，保持5-10秒缓慢复位，重复10次为一组；
3.侧桥支撑：用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体并保持身体的平直，静态保持10秒，左右交替，重复10次为一组；
4.平板支撑：身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，要求肩膀超过手肘，臀部的高度保持不超过肩部，腰腹收缩保持10秒，再放松，10次为一组，注意全过程不要一直憋气。
上述几种核心肌群锻炼方法保证每日1次，每周5次，每次40分钟，除此之外其他锻炼方法也可起到相同作用。
（四）搬抬重物时采取正确姿势，缓慢用力
搬抬重物时，应当避免弯腰直膝，尽量挺直腰背部，屈膝下蹲将重物抬起，使物体尽量靠近自己的身体，用腰背部肌肉力量维持躯体正直，缓缓站起和移动，避免突然用力。这种搬抬重物的方式，同时可减小腰椎间盘遭受的异常应力，降低腰椎间盘突出发生的概率。
四、急性腰扭伤需要和哪些疾病进行区别？
那么所有的腰痛都是急性腰扭伤吗？导致腰痛的原因其实很多，治疗方法也大不相同，正确判断腰痛的原因十分重要。下面小茵用几个小问题来帮助大家判断自己是否属于急性腰扭伤：
（一）腰疼属于哪种痛感？
常用于区分急性腰扭伤与腰肌劳损。急性腰扭伤属于急性损伤，发病急，往往表现为腰部刀割样或针刺样局部疼痛，程度通常较重。而腰肌劳损是一个慢性病，是长期的异常身体姿势或活动造成腰部肌肉的微小损伤不断积累导致，疼痛多表现为长期、间断性（可发展为持续性）的酸痛或钝痛，疼痛程度通常较轻（可逐渐加重）。
（二）腰疼是否伴有下肢的疼痛和/或麻木等其他症状？
常用于区分急性腰扭伤与腰椎间盘突出症。急性腰扭伤通常只有腰部不适，而不影响下肢等其他部位。但当腰疼的同时还随之出现了其他症状，例如腿上的疼痛或/和麻木，或伴有大小便异常等，可能是腰椎间盘突出症等其他问题，应及时就医诊治，防止病情延误，对战友的生活训练造成更大的影响。
（三）腰疼有无明显诱因，突然发作还是缓慢起病？
可用于区分急性腰扭伤与腰部软组织慢性损伤。急性腰扭伤通常有剧烈运动或搬提重物等腰部扭伤的诱因，之后突然出现明显腰痛，起病急。而腰部软组织慢性损伤，通常没有明显诱因，腰痛缓慢出现，早期多为间断性，随着病情加重可变为持续性疼痛，疼痛程度也可由轻变重。
急性腰扭伤不可轻视
一旦出现要及时正确处理
核心肌群合理锻炼
训练工作生活中采取正确姿势
今天的*医小黑板
你都记住了吗？
参考文献：
[1]王全美.脊柱源性腰痛的体位性防治方法[J].颈肩腰腿痛防治通讯,(04):11-12;
[2]王雪强,陈佩杰.腰痛常见不良姿势及其运动疗法[J].中国疼痛医学杂志,,20(10):-;
[3]凌文浩.别让腰痛缠上你[J].保健医苑,(12):28-29；
[4]龚剑秋,司马振奋,张芳,吴月峰,马兰.核心稳定性训练疗法在临床防治腰痛中的价值[J].全科医学临床与教育,,16(03):-.
空**医大学基础医学院团委*医小茵工作室
指导老师：空*医院骨科
胡晓帆主治医师
基础医学院人体解剖与组织胚胎学教研室
陈晶讲师
空**医大学基础医学院教学实验中心
蒲雪茵助教
策划：毛元浩刘沛霖滕译晖
文字：刘晓姿刘星辰陈子嫣
漫画：杨腾彧王新宇刘泽峰
解放*报