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不过卧推看起来简单，其实想要动作标准地练好卧推却并不是很容易，卧推技术需要注意的点还是比较多的。
卧推是力量训练的*金动作
01我们先来看看标准的卧推应该怎么做
杠铃卧推的动作解析
使用卧推架进行训练，平躺于卧推椅上，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；双脚向后伸，使其位于臀部的正下方，脚掌踩地微微发力；腰部微微反弓，臀部紧贴椅背，完成起桥，此时脚掌发力，感觉到大腿前侧股四头肌拉伸的感觉，肩胛骨牢牢压向椅背；双手握住杠铃，握距宽于肩膀，确保在卧推的时候握距能够让小臂和地面保持垂直；顶起杠铃完成出杆，手臂向上伸直，注意肘关节不要超伸，让杠铃杆位于胸口双乳的正上方；大臂微微内收，肘关节不要朝向身体两侧，屈肘匀速下放杠铃，至杠铃杆轻触胸口为止，此时大臂和躯干应该呈75度角左右；胸部发力推起杠铃至初始位置。
杠铃卧推
一次杠铃卧推不仅仅只有胸大肌在发力，我们身体的其他肌肉也会大幅参与动作中去，肱三头肌和三角肌的前束会协助胸大肌发力推起杠铃，核心肌群和腿部肌群需要持续发力将身体牢牢稳定在卧推椅上，中下斜方肌和菱形肌要稳定住肩胛骨的下沉和夹紧，所有的肌肉协同发力，才能让我们完成一次标准的卧推训练。
所以，卧推需要注意的点会特别多，如果不能将细节做好，轻则影响我们对胸大肌的训练效果，重则可能会对身体关节造成压力，增加受伤的风险。
02卧推应该注意哪些细节
一、肩胛骨的下沉收紧
我们在做卧推的时候，要保持肩胛骨的下沉和向后夹紧。
这样做的好处是能够让我们的胸部挺起，胸大肌在卧推的过程中能够更充分的发力，避免了三角肌前束的代偿，提升了训练效果。
下沉夹紧肩胛骨还能够帮助我们在卧推过程中稳定肩关节，避免卧推的时候肩关节受到不必要的压力，引起肩峰撞击症的发生。
卧推的时候要确保肩胛骨下沉
许多朋友无法保持下沉夹紧肩胛骨，往往都是因为中下斜方肌的薄弱所造成的，找不到下沉肩胛骨的感觉，导致其在卧推过程中不知不觉就出现耸肩和送肩的现象，导致动作出现不规范。
我们可以通过悬吊训练达到提升中下斜方肌的效果，加强自己对肩胛骨的控制力度：
双手握住单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵；双腿绷直，核心收紧，身体保持稳定；尽可能久地维持这个姿态直到力竭为止。
悬吊训练能提升我们下沉肩胛骨的能力
悬吊训练主要提升我们的小臂力量，但是对于中下斜方肌，尤其是下沉肩胛骨的能力有很强的锻炼效果，训练悬吊训练一段时间后，你就会发现我们对肩胛骨的控制力度会上一个台阶，卧推的时候也能长时间地保持肩胛骨的稳定了。
二、卧推时候大臂和躯干要维持一定的角度
在卧推的时候，我们的大臂要保持一定的内收角度，在杠铃位于底端接触胸部的时候，大臂和身体应该呈45-75度之间的角度，具体的角度每个人不同，确保在底端小臂和杠铃垂直。
大臂和躯干保持一定的角度，能够让我们避免三角肌前束和肱三头肌在卧推过程中的代偿，让胸大肌更好地发力，获得更高的训练效果。
卧推的时候手臂和躯干要有夹角
如果我们的大臂没有内收，肘关节朝向了身体两侧，这个时候卧推我们的三角肌前束会主导发力，代替胸大肌成为主要的发力肌肉，但是也会给肩关节增加很大的压力，增加我们潜在的受伤风险，很多朋友练完卧推觉得肩膀不适，就是因为没有保证大臂的内收。
三、卧推的幅度要尽可能地做到全程
我们在做卧推的时候，一定要尽可能地做到全程卧推，即从手臂伸直开始屈肘下放杠铃，直到杠铃触碰到胸口为止再推起杠铃。
全程卧推能够让我们的胸大肌被完全拉伸后再进行收缩，做功的距离相对更长，锻炼效果也会更好。
卧推要做到全程才更有效
而且当杠铃位于底部触碰胸肌的时候，此时肩关节和手臂的角度注定了三角肌前束和肱三头肌无法发力，会完全由胸大肌主导来推起杠铃，达到对胸大肌更好的刺激。
而如果只做上半程的卧推，这个时候由于肩关节和肘关节的角度问题，肱三头肌和三角肌前束都会大量参与动作发力，对于我们胸大肌的刺激效果会很差，影响我们的训练效果。
03总结
做好以上几点，基本能够保证我们的卧推动作是标准高效的，能够对目标肌肉起到很好的锻炼效果。
建议新手在一开始还是先从轻重量多次数开始进行训练，保证动作全程对肌肉的控制，通过大量的练习，让身体习惯动作的发力轨迹，建立肌肉的神经控制，你会慢慢找到卧推的发力感觉，动作也就自然会越来越标准。
在冲大重量的时候，最好能够请人在头顶保护一下，在黏着点的位置搭把手，可以帮助我们更安全地进行锻炼。
卧推冲击大重量时请人做好保护
我是小何如何练，
