白癜风治疗时间和过程 https://m-mip.39.net/nk/mipso_4479884.html春节就要来了，很多健身房应该也会暂停营业回家过年，这就意味着假期就没法锻炼了。
那么，如果完全不运动，肌肉蛋白质合成就会受到抑制，很可能会流失肌肉；外加塞进各种美食的小放纵，总是每逢佳节胖几斤，春节过后身材日渐“膨胀”，肌肉掉了脂肪还长了，悔不该吃下那狮子头、蒸扣肉、瓜子、蛋糕、巧克力..........
相比于做个彻底不动的死宅，短期里就算没法去健身房，在家保持体育活动也能一定程度保持体型的；
可以通过训练（即使是自重锻炼）和饮食（保持热量摄入和蛋白质摄入）来防止肌肉流失；
即使你节后体型变差了，由于肌肉记忆，恢复训练后也会恢复到原来的水平。
下图是我的一位朋友，也是位健美爱好者，由于去年疫情的原因，待在家里整整两个多月，除了居家用一些简单器械保持运动，例如弹力带、小哑铃等，还有自己做一些徒手训练。但是不可避免的体重还是掉了，掉了整整4kg。
（86kg----82kg）
但是由于他本人饮食比较控制，也有保持有氧，体脂肪从照片看起来并没有涨很多。
那么问题来了，到底多长时间不做之前强度的抗阻训练（举铁），就会像这样掉肉，一周呢？还是一个月？我们来先看看是什么原因导致会肌肉流失？
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肌肉流失的原理
肌肉流失是一个复杂的过程——肌肉蛋白质的合成和分解持续拉锯，逐渐地，分解一方开始占上风。如果骨骼肌类比成一道墙，蛋白质合成就是在砖墙上加砖头，分解则是把砖头去掉。
这两个过程处在动态平衡当中：当我们处于进食状态时，就是添砖加瓦；而当处于禁食状态时（最后一顿饭吃完后约8小时），身体倾向于肌肉分解。
在这两个相反的过程之间的长期动态平衡中，也叫作肌肉蛋白质净平衡，决定我们整体来看是增肌、肌肉流失还是保持。
如果你持续一段时间内，肌肉蛋白质合成大于肌肉蛋白质分解，那你就会增肌；反之蛋白质的合成在一段时间内少于肌肉蛋白质的分解，那么就会造成肌肉流失。
02
我们的肌肉会怎样流失
1）肌肉蛋白质的合成不足；
2）肌肉蛋白质的分解增加；
3）以上两种情况同时发生。
因为进食本身会影响蛋白质代谢，为了弄清楚当我们因过节被迫停训时，以上三种情况中的哪一种会发生，那就得分别考虑在进食状态和禁食状态下，蛋白质代谢的不同影响。
禁食状态（停止进食8小时以后）
在Gibsonetal.（）的研究中，让6名男性将其中一条腿放在石膏模型中固定不能动，5周后，测量12小时夜间禁食，肌肉蛋白质的合成分解情况。
发现，与未固定的腿相比，肌肉蛋白质合成减少了约26%，而肌肉蛋白质分解保持不变。
3-6的这些研究发现，肌肉蛋白质分解（掉肌肉）有时在前两周会增加，但随后分解速率会迅速恢复到基线水平（即停训前的水平）；
肌肉蛋白质的合成在停训的早期阶段（最初10天）会减少，然后保持此debuff状态。
当我们停训时，在禁食状态下，身体倾向于减少增肌而不是“掉肌肉”。
进食状态
在Glover等人（年）的研究中，12名自愿者戴上护膝14天，以固定他们的一条腿。在这段时间之后，通过静脉注射高剂量和低剂量的氨基酸，并测量了固定和非固定腿部的肌肉蛋白质合成反应。
研究结果表明，输注氨基酸4小时后，与固定腿相比，非固定腿的肌肉蛋白质合成平均高出54%（低剂量注射）和68%（高剂量注射）。所以当我们停训时，在进食状态下，身体倾向于减少增肌而不是掉肌肉。
综上所述，应对一段时间没有办法训练，我们身体并不会主动流失肌肉，只是肌肉蛋白质合成下降了，所以我们要解决这个问题，在此之前我们先讨论一下，停训导致肌肉流失的速度。
03
停训后肌肉流失的速度
我们掉肌肉的速度在很大程度上取决于最小活动量，如果你完全不动，放假7天都卧床，那你可能会肌肉流失很厉害。
但是除此之外，只要你正常的进行日常活动，春节期间走亲访友，那么你并不会有多少肌肉流失。
下面是一些针对停训后肌肉流失情况的文献概述：
1.20名至少有一年训练经验的自愿者，让他们停训两周但是正常生活，在下面的图表中看到的，两周的停训，肌肉实际上没有明显的下降。
2.20名年轻、健康、没有训练经验的自愿者进行了11周的力量训练后再停训6周，股四头肌的肌肉厚度，通过超声测量，有明显的下降。
3.停止训练不超过两周，只要不是一直躺在床上不动，都不会有明显的肌肉流失，但是3个星期是一个临界点，超过3周后，身体就会开始掉肌肉。
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长时间的停训（超过3周以上）
但是如果停训超过三周以上（比如近期从国外回来的小伙伴），那么你的肌肉流失情况就取决于以下三个因素了。
1.每日实际最小运动量：该怎么动？
虽然做一些必要的居家运动，能够维持身型跟肌肉量，但是本身效果，例如自重训练还是不如原来在健身房的高强度抗阻训练。如下图所示：
也就是说虽然居家训练要大幅度增肌希望不大，但是必要的、有针对性的居家训练可以让你保持大部分肌肉量整整32周，也就是7个多月。所以即使没办法去健身房，也要善于使用小道具，来做一些力所能及的维持训练。
我们在训练总容量减少约65%情况下，足够维持肌肉量。当然啦，每个人对于不同训练量的反应是不一样的。
如果你是刚刚
