ACE独家资助研究最有效的3个胸肌训练动 [复制链接]

一个由ACE美国运动委员会资助的新研究，揭示了最有效的锻炼胸部肌肉的方法。

无论你是在挥动网球拍，投掷棒球还是在推剪草机或杂货车，强壮的胸部肌肉对于日常活动和运动都是必不可少的。

对于男性和女性来说，健美的胸肌都是打造完美体型的关键，所以当提到力量训练时，胸部运动往往都是最受欢迎的。

考虑到这一点，ACE美国运动委员决定携手威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员，着手研究究竟什么才是最有效的强化和增强胸部肌肉的力量训练动作？

研究

■胸部肌肉解剖

由WhitneeSchanke和Johnp.Porcari博士带领的一个研究小组，在大学的运动训练专业中招募了14名年龄在19到30岁的健康男性志愿者。为确保实验中训练动作和技巧的正确性，所有参加者都有过往进行抗阻训练的经验。

研究人员首先选择了九种最常用的锻炼胸部肌肉的方法。然后，为了设定每个受试者的健康基线，在测试的第一天，确定了5个动作的最大肌力水平(1rm)/p>

■杠铃卧推

■站姿绳索夹胸

■坐式推胸

■上斜哑铃平飞鸟

■蝴蝶机夹胸

四个与自重相关性较大的训练没有测试最大肌力：

■臂屈伸

■悬吊俯卧撑

■稳定球俯卧撑

■标准俯卧撑

在至少三天的休息后，受试者回到实验室进行第二天的测试。肌电图电极被仔细地放置在每个实验对象的胸大肌上。肌电图测试与分析包括：运动单位募集，发力程度和同步性，以确定哪些胸部训练运动可以带来最高水平的肌肉激活。

在一个短暂的热身之后，受试者按照随机顺序完成9个训练动作，每个动作做5次(每组训练之间休息30秒)。对于不使用自重作为负荷的动作，受试者在训练中使用了他们测试出最大肌力的80%。

在每个训练之后，研究人员给受试者五分钟的休息时间以完全恢复，同时记录受试者的自感用力强度等级(RPE)。

研究结果

通过分析数字和数据，研究人员发现在所测试的9个练习中，胸大肌在杠铃卧推中被激活的程度最高。因此，在数据方面，所有其他的训练动作都与杠铃卧推进行了统计学上的比较，并与该值的百分比进行呈现。

蝴蝶机夹胸(与杠铃卧推相比肌肉激活比例为98%)和站姿绳索夹胸(与杠铃卧推相比肌肉激活比例为93%)，这两个训练动作几乎达到了与杠铃卧推相同的肌肉激活程度。不仅如此，这三个训练动作的自感用力度也在下表中呈现。

■与杠铃卧推比较下的各训练动作的平均肌电图及自感用力度情况

*号代表明显低于杠铃卧推

数值代表与杠铃卧推对比下的肌肉激活比例（%）

剩余的训练动作在测试中显示出较低的肌肉激活程度和自感用力程度。

研究报告的作者WhitneeSchanke博士说:“实验动作中引起胸大肌最低激活程度的练习实际上是俯卧撑，平均激活率只有61%到63%。“当然”他补充说，“我们没有增加俯卧撑的重量。”尽管这三个俯卧撑都是针对胸部肌肉的训练，但由于受试者使用的重量相对较低，所以可能需要做更多的俯卧撑(几乎是前三个训练动作次数的两倍)才能达到相应的激活水平。

总结

“基本上来说，你可以交替使用杠铃卧推、蝴蝶机夹胸或绳索夹胸，”Johnp.Porcari博士说，“这三个训练动作基本上都会给你同样程度的胸部激活，并且同样有效。”

“如果人们担心没有充足的训练时间”WhitneeSchanke博士说，“他们可以从我们研究中最高效的三个训练动作中获得最多的收益，可以在更短的时间内获得更大的好处。