健身房里看到最多的就是许多人在卧推，大家真的了解胸肌吗？胸肌状态大致可以分为两种类型：软的和硬的。这是因为高质量的肌肉，在不用力时是软的，但是线条很好且富有弹性。也可以变硬，这是由于肌肉在充血（用力或训练）时会硬化，比如当用力夹紧胸肌。有的训练者体脂率很低，能控制胸肌“弹琴”，拉出美丽的肌纤维丝，看着就让人心动。
不经有人发问：胸肌到底要怎么练呢？很多人总是“理想很丰满，现实很骨感”，经过锻炼后发现胸肌没有想象的那么完美。这可怎么办？今天就带你来看！
胸肌厚度常规判断里，胸肌厚实就是成功的标准，不仅给人强壮的印象，还会更显宽肩窄腰的好身材。确实有少部分人能练就几乎完美的胸型，但大多数人总会遇到各种问题。如果你对自己的胸肌不满意，又感到无从下手，不妨看看是不是以下几个方面出问题了？
1、时常调整负重
当你一组训练的动作总是重复同一重量和个数，那其实就应该增加负荷了。因为人体是智能的，当老是重复一负荷被适应时，人体就会自动调节应对，在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。所以，需要给自己突破，才能进步。
2、增大动作幅度
动作幅度越大（幅度也不必过大，避免受伤），肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，肌肉受到的刺激就越强，对于增强肌肉厚度效果明显，可以一试。
3、做突破性动作
像硬拉、卧推等动作对于提升上肢围度、增强肌肉量有着非常明显的效果，我们不仅要只去做我们想练的部分，“孤立训练”固然重要，但是提升自己全身力量的突破性动作也很重要。
4、加强手臂训练
提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措，因为上臂有力后，对于卧推训练非常有帮助，进而在练习胸肌时更有利。
动作推荐：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推
强大上胸部如果不重视上胸肌的锻炼，会显得锁骨消瘦，整体看起来不协调。锻炼上胸肌的动作也很常见，之所以得到的效果不尽人意，也许是忽略了以下几个要点：
1、上斜卧推（杠铃、哑铃）
卧推时下背部离开凳面，近似于平板卧推，目标部位应在中、下胸可尝试做半程动作，对目标肌的刺激更大，切记集中注意力在上胸部。可用哑铃代替杠铃（下降哑铃时，可微弯手腕，运动的轨迹略像C形）。
2、直立杠哑铃推举
这个动作不但能很好的锻炼上胸部，还可以有效地刺激肩部，使锁骨不再单薄。每组负荷6-8次，身体自然后倾（不要过分后倾，小心受伤）。
3、前倾式俯卧撑
垫高双脚，使身体前倾10°-15°（可在背部增加杠铃片，增加训练强度）。
中缝训练成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条，而要具备这样的特征，近胸的肌肉一定要发达，两侧胸肌尽可能靠近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项：
1、哑铃飞鸟
向上发力时，要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触。小臂与大臂的夹角约成°，手腕略向内收。
2、蝶机夹胸：蝶机飞鸟
坐于凳上，双臂伸直，拳眼向前，小臂抵住挡臂板。交叉双臂时保持动作3秒左右，注意顶峰收缩
3、拉力器十字交叉飞鸟
尽可能充分交叉双臂，身体不能过分前倾，避免目标肌成为三角肌后束。
肌肉维度胸肌的维度并不是孤立的，与胸肌厚度密切相关。
1、维度不宽的原因
首先先天因素影响很大——骨骼越大，肌肉维度就会越宽；此外，胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响，胸肌的肌肉纤维以横向为主。
2、改进
锻炼胸大肌时，可以先做点扩胸类动作舒展以下，比如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸等，之后再做负重卧推，杠铃哑铃都是需要的，因为固定器械和自由力量同样可以帮助我们塑造肌肉线条。
胸肌边缘胸肌轮廓不明显，会显得胸型不够厚实，造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达，可通过以下途径改善：
1、胸肌双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼下胸部的有效动作之一，也可以锻炼到肱三头肌，加之适当调整后，就是非常完美的下胸肌锻炼方法。增大两杠柄间距，身体保持一定的前倾角度。
2、下斜动作
双脚一定要控制住重心平衡，下斜飞鸟的最高点，使拳尾小拇指相触，成V型。
胸肌对称胸肌不对称是常见问题，尤其是明明感觉右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来却小于左侧，这是什么原因呢？
1、胸大肌不对称原因
一般而言，我们都是“右撇子”，右臂的力量一般高于左侧。这会导致锻炼时，右手臂更加带动重量，所以反而右胸肌锻炼的机会就更少，而左胸肌相反。这就是为什么很多人看到自己胸肌不对称的原因了。
2、解决方法
选用左右不同重量的哑铃卧推，增加较弱一侧胸大肌的厚度（但是重量相差不要太大，在2.5-5kg左右足矣）孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧（如：单手俯卧撑；单臂绳索拉力器等）。总之，胸大肌外形较弱的一侧是手臂力量较强的一侧，锻炼时要想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
