没有什么动作比卧推更受欢迎，也没有那一天比周一的“国际练胸日”更能让健身房爆满。
那些口口声声说着喜欢练腿的肌肉猛男，往往乘你不注意就来到了卧推区，悄悄做几组杠铃卧推，然后美滋滋地在镜子里打量充血的胸肌。
尽管如此，还是有很多朋友在卧推时感觉胸肌发力感差，尤其是使用大重量完成动作时，即便推起了重量，仍会感觉到“力不从心”：
可能是身体不够稳定，肩膀过度上抬超过了卧推凳平面；
可能是手臂和三角肌前束发力过多，影响了胸肌的训练效果；
还可能是依靠“触胸反弹”推起重量，忽视了目标肌群的发力
今天和大家分享几个便于理解的卧推技巧，语言会尽量直白，希望能够帮到在卧推动作里胸肌发力感差的朋友。
起：把杠铃想象成一面墙，动作准备阶段通过推墙让身体“陷入”凳子里。
很多人不了解卧推时肩胛稳定的感觉，这是因为卧推杆的压力不够大，身体的潜意识里没有完成动作模式中最稳定的架构。
试想下，如果是很沉的东西压到了我们身体上：那种“泰山压顶”的沉重感会迫使身体找到一个尽可能稳定的位置，双手发力进行支撑，同时背部平面也会格外稳定。（这种感觉就像是敌人入侵后，身体内部的分歧被暂时搁置，胸和背决定一致对外）
想象你要推起的是一面墙，我们推出去的力会有一个反作用力。（根据牛顿第三定律：作用力和反作用力同时存在，大小相同方向相反。）
这个反作用力会推着我们的身体向下移动，感觉身体马上要陷到凳子里。当你找到这种感觉的时候，其实所谓的肩胛稳定就基本做到了。
在卧推动作全程都找到这个感觉，这样我们的上背部贴紧卧推凳，背部全程处于稳定状态，胸大肌的发力感就能更好。
落：把动作做慢，不要“触胸反弹”。
不知道你有没有过“触底反弹”的感受，尤其是在大重量卧推、大重量深蹲的动作最低点处，恍如“蜻蜓点水”。这样你可以推起重量，但推完之后少了一些力竭的感觉。
从肌肉发力的角度来看，由于我们下放速度较快，引发了肌肉的牵张反射。这直接导致卧推动作看上去非常有爆发力，尤其是在下放到最低点时，稍作停顿就能向上驱动完成动作。
看似动作行云流水，但是跳过了动作最低点处的胸大肌拉伸，直接忽略了后续的离心收缩，对于增肌训练者来说训练效果不佳。
怎么去克服它？
第一是放慢动作的整体节奏，在离心和向心过程都要控制速度，做到慢上慢下；
第二是暂停式训练法，在卧推到最低点的时候保持几秒钟的时间，同时不让杠铃碰触胸口。这样能更好地体会胸大肌在最低点处的拉伸感，逼迫胸大肌主动发力完成离心部分的上推动作。
当你用这两点去做卧推，大概率是保持不了之前的训练强度了（在重量、次数上都要少了很多），但是第二天胸大肌的酸胀感会强了不少。
大臂和身体的角度，你选对了吗？
我们知道卧推的运动轨迹，主要依靠的是肩水平内收。
双手的握距越窄，大臂和身体靠得越近，大臂肱骨和躯干的位置越接近，此时动作更多的是竖直平面内的肩屈伸，而不是身体平面内的内收。
但是如果让大臂尽可能远离身体，达到了和肩膀齐平的位置，这时对于肩关节囊的压力也会大大增加，普通健身爱好者长期这么训练，肩膀可能会不舒服。
所以训练者要协调好大臂和身体的夹角，在不影响肩膀安全度的前提下，尽可能打开肘部。比较推荐的角度是：大臂和身体呈45°到70°，根据个人情况在这个范围内选择角度。
调好了角度，同时还要注意：我们推起的时候杠铃不是“直上直下”，而是一段弧线：起点是胸廓下端，终点是锁骨上方位置。把这个轨迹掌握好，也能提升你的卧推效果。
以上就是今天和大家分享的卧推小窍门了，希望能够帮助新手朋友更好理解动作，找到胸肌发力感。当然对于卧推重量很大但增肌效果不佳的训练者，也希望今天的内容能够让你重新审视自己的动作流程，提升卧推效果。
以上就是今天的全部内容，如果有帮到您，欢迎
