拼多多运营求职招聘交流QQ群 http://nvrenjkw.com/nxzx/4012.html大家好，我是旺旺。
你卧推的时候，感觉重量压在哪里？
有些人感觉压在肩膀上，还有些人感觉压在手肘上，甚至有人感觉压在手掌上。
那么这些情况，其实都说明一个问题，你卧推不会胸肌发力。
只有你感觉到杠铃重量压在胸肌上面的时候，你才算掌握了胸肌发力，你也算掌握了卧推精髓。
学会卧推胸肌发力，意味着你可以卧推更大重量。
同时还能减少肩部和手臂代偿，进而让胸肌增长更快。
那么今天的内容，就是让大家感受到胸肌发力，而且不仅仅是挤压感和拉伸感这两种感受，而是让大家卧推全程都能感受到胸肌紧张。
总共会有四个方法介绍给大家。
离心控制
无论是什么动作，如果你动作太快的话，那么负荷就会分散到相应的支撑关节上面。
比如卧推下落速度太快的话，那么你的肩关节、肘关节和腕关节，会承受很大负荷。
而胸肌在卧推下落的时候，它其实完全放松了。
所以卧推速度太快，有两个弊端，一个弊端就是感觉不到胸肌发力，不能提高胸肌表现。
还有一个弊端就是，增加肩关节负担，容易伤肩。
不管是出于哪个缘由，我们在卧推的时候，都应该控制速度，不能太快。
一般来说，往上推的时候，就算你速度很快，你也存在肌肉张力，所以不用刻意控制。
但是在卧推下落的离心阶段，就希望大家能稍微控制一下速度，不能让胸肌完全放松。
当然卧推下落的离心阶段，也不用太慢，只要下落的时候不放松，就行。
三指握法
卧推的握法，可能很多人都不一样。
大家熟知的要求就是手腕中立、然后尽量全握（半握胸肌发力会更好）。
你这两点只能保证卧推安全性，但并不能提高胸肌发力控制。
我建议采用的卧推握法就是“三指卧推”，也就是用三根手指做卧推。
大拇指在底部回勾杠铃杆，食指和中指勾住杠铃杆同时压住大拇指。无名指和食指可以搭在杠铃杆上面，不用发力。
这个时候就已经很安全了，就是锁握状态。
而且还有一个好处就是，这种握法，把重量压在了手臂内侧（小臂桡骨侧）。
那么这样一来，你的小臂不会酸不说，你的杠杆更短，所以胸肌控制性更好。
很多人觉得三指握法太危险，其实不危险，我大重量卧推都用的三指握法。
预充血
我们都知道，肌肉在充血泵感状态下，它的张力是很强的。
那么这种张力，我们可以粗暴的理解为处于收缩状态。
那么在肌肉本身就收缩的状态下卧推，自然能清晰感受到胸肌发力。
所以对于不上重量的卧推玩家来说，不妨先让胸肌充血，然后再卧推。
具体操作方式就是，在卧推之前，先做50次绳索夹胸。
这个时候你感觉胸肌鼓鼓的，再练卧推就能体会胸肌发力，并且对于力量开发很少的新手来说。还有可能提高卧推力量。
超级组
这里是针对胸肌一个肌肉的超级组。
卧推这个动作感受不到胸肌发力，但是有其它动作可以感受到胸肌发力，比如绳索夹胸。
对于新手来说，可以尝试用卧推+绳索夹胸这种超级组方式，来练胸肌。
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练完一组绳索夹胸，紧接着练一组卧推，然后这样循环。
你先用绳索夹胸体会胸肌发力，到了卧推的时候，就很自然的会按照那个轨迹运动，自然胸肌就很容易发力。
为什么要申明一下是新手呢，就是因为老手不适合这种超级组，老手已经开发了大部分的卧推力量。
所以你用超级组会降低卧推表现，那样虽然胸肌发力来了，但是胸肌张力少了。
所以对于老手来说是得不偿失的一件事情。
一般这种理论文章，写完我都会总结一下：
离心控制，下放的时候不要太快。三指握法，不要倚重无名指和食指握杠。预充血，提前用简单动作让胸肌发胀。超级组，把卧推和更容易胸肌发力的动作放在一起练。
我是旺旺大法师，
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