译文关于胸肌的锻炼方法部分3 [复制链接]

DeclineBarbellBenchPress下斜杠铃卧推主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用riceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Barbell杠铃起始姿势手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。动作将杠铃下降至**以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。要点1.整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。2.过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。3.也可采用窄握距或宽握距。步骤一步骤二

DeclineDumbbellBenchPress下斜哑铃卧推主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用riceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具umbbell哑铃跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部步骤一步骤二

Wide-GripDeclineBarbellBenchPress宽握距下斜杠铃卧推主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用riceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具:Barbell杠铃跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。步骤一步骤二

DumbbellFlyes哑铃飞鸟主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用riceps胧三头肌，Shoulders三角肌使用器具umbbell哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。动作双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。要点整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。步骤一步骤二

FlatBenchCableFlyes平板拉力器飞鸟主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Shoulders三角肌使用器具:Cable拉力器起始姿势将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。动作将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。步骤一步骤二

CableCrossover拉力器飞鸟（俗称龙门架夹胸）主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Shoulders三角肌使用器具:Cable拉力器起始姿势双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。动作环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。要点要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。整个过程中手肘要保持微弯并且固定。不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！步骤一步骤二

InclineDumbbellFlyes上斜哑铃飞鸟主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Shoulders三角肌使用器具umbbell哑铃跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。步骤一步骤二

InclineCableFlye上斜拉力器飞鸟主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:无使用器具:Cable拉力器类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约30度)。起始姿势握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。动作慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上，然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。要点将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。步骤一步骤二

InclineDumbbellFlyes-WithATwist扭转式上斜哑铃飞鸟主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Shoulders三角肌使用器具umbbell哑铃跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。步骤一步骤二

DeclineDumbbellFlyes下斜哑铃飞鸟主肌肉运用:Chest胸肌其它肌肉运用:Shoulders三角肌使用器具umbbell哑铃起始姿势使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。动作循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。然后循着相同路线回到原来位置。步骤一步骤二

祝大家元宵节快乐~~吃元宵吃汤圆~~家家团圆万事如意~事事顺心！