我国肥胖率已居世界首位，体重管理也纷纷列入许多人的健康日程。然而，“简单粗暴”地少吃主食，就能减肥吗？“好好吃饭，是个科学问题。”中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授表示，无论是健康人群还是减肥人群，都不可忽视碳水的摄入。如何聪明高效地吃碳水，有科学讲究。
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科学减肥：不可忽视碳水摄入
“过午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……为了减肥，一些与众不同的饮食方案成为“网红”，但它们科学吗？
“碳水化合物摄入太多容易肥胖，不等于可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白质代替。”蒋卓勤表示，碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源，无论哪一种吃得过多，都会转化为脂肪囤积体内，导致肥胖。
为什么碳水化合物不能少吃或不吃？“碳水化合物是更干净、更经济和更安全的能量来源。”蒋卓勤分析，三种营养素都会产生能量，但在人体的代谢过程中，它们产生的“垃圾”却不一样：碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此比较“干净”；脂肪代谢会产生酮体，人分解酮体的能力是有限的，酮体堆积过多则可能导致酮症酸中毒，这也是糖尿病患者过分控制碳水而经常容易导致的并发症之一；而蛋白质供能，代谢产物除了水和二氧化碳，还包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要经肾脏随尿液排出，加重肾脏负担，所以肾功能不好的人，不可采取高蛋白饮食方案。
此外，碳水化合物是维持大脑正常功能的必需营养素。不吃碳水化合物，血糖浓度下降，有可能使脑细胞功能受损。
因此，无论是中国、日本或美国的膳食指南，都建议对于健康人群，碳水化合物应该占一天总能量摄入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。而所谓的“网红”生酮饮食法、低碳水饮食法，把脂肪提高到超过碳水化合物的比例，酮体会大大增加，会对人体健康造成不利影响。
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好好吃饭：怎样合理吃碳水化合物？
粗杂粮：
1/3比例混着吃
精米白面营养价值不高且升糖指数高，但蒋卓勤提醒，也不能走向另一极端，完全用粗杂粮替代精米。蒋卓勤建议，可以采用一顿饭里1/3粗杂粮、2/3精粮的搭配方案，这样口感适中，营养也全面。否则大量进食粗杂粮，会给胃肠消化带来压力，尤其是胃溃疡、胃炎等人群，容易因此加重病情。
食物多样化很重要，《中国居民膳食指南》建议2岁以上的健康人群，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。“碳水化合物的选择也可以很多，并非只有米饭。红薯、土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，也是碳水化合物的来源，可以作为主食之选。”
儿童与老人：
碳水方案可微调
不同人群，三大产能营养素的摄入，在大的供给比例框架不变的基础上，可以略有微调。正如糖尿病患者的碳水化合物摄入应占总能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大营养素摄入中占大头。
“理论上，相对于健康人群的摄入比例，年龄越小，碳水的占比可以越低一点。简单来说，对于儿童，不强调多吃蔬菜水果，‘适当’即可。因为儿童的胃容量比成年人小，需要选择牛奶、鸡蛋等营养密度更高一些的食物，满足其生长发育需求。”
而老年人则可稍微提升蛋白质的摄入比例。蒋卓勤表示，老年人合成蛋白的能力下降，面临肌肉萎缩，因此要注意适当运动和补充蛋白质。优质蛋白质可以从禽类白肉以及海产品中补充，尤其是一些高血脂高血压的老年人，海鱼不仅脂肪含量较低，还含有丰富的Ω-3脂肪酸，有一定的保护血管作用。
从天然食物中摄取营养是优先方案。若老年人牙齿不好，蔬菜煮熟得过烂，维生素C大量被破坏，水果吃得不足时，可以补点维生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多时，可以补点钙剂；怕肉类脂肪高胆固醇高而吃肉少，蛋白质不足时，可以补点蛋白质粉，弥补膳食营养不足。
健身人群：
可适当增加蛋白质
蒋卓勤表示，希望增肌的健身人群，适当增加蛋白质促进肌肉合成是正确的。例如一般人蛋白质摄入占一天总能量的10~15%，运动员可以增加到20%。但要注意，蛋白质不能过高甚至代替碳水供能。此外，若没有足够的运动量，也不能照搬健身人群的饮食方案，以免造成代谢负担。（记者林清清）
在中国人的膳食结构中，把谷类食物作为能量的主要来源。中国人将谷类称为主食，在膳食中占有重要地位，是日常饮食中不可缺少的食物，如大米、小米、玉米、面粉、高粱和荞麦等，都是提供人体热量的主要来源。虽然谷类是含糖量较多的食物，但谷类也有许多利于控制血糖的成分，如纤维素，它能显著改善高血糖，减少胰岛素和口服药剂量。另外，谷类还含有较多的硒，可使视网膜上的氧化损伤降低，对预防并发眼部疾病有一定益处。
今天咱们就来说说各种常见的谷类及其制品的营养价值吧。
玉米：高血压、血脂异常并发患者的理想食材
玉米营养丰富，含大量维生素C（16mg／g），其中的铬对人体内糖类的代谢有重要作用，能增加胰岛素的功能，促进机体利用葡萄糖，是胰岛素的加强剂。玉米还含有较为丰富的膳食纤维（2.9g／g），升糖指数中等，可以起到辅助控制血糖的作用。
玉米有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。玉米油中的亚油酸能预防胆固醇向心血管壁沉淀，对预防高血压、冠心病有积极作用。玉米是肥胖型糖尿病患者及高血压、血脂异常并发患者的理想食材。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可预防老年人眼睛黄斑性病变。用玉米须泡茶饮用，特别适合老年糖尿病并发高血压患者。
小贴士
1.松子炒玉米可用于脾肺气虚、干咳少痰、皮肤干燥、大便干结等症状的辅助治疗；
2.玉米发霉会产生致癌物，千万不能吃；
3.煮玉米粥时加入一点食用碱,对糖尿病患者有益。
小米：有助于维持微血管健康
小米的升糖指数为71，其富含维生素B1（0.33mg/g）及丰富的钙（41mg/g）、磷（mg/g）、镁（mg/g）等元素，均有维持正常糖代谢和神经传导的功能，维持微血管健康，预防因高血糖所致的肾细胞代谢紊乱，避免并发微血管病变和肾病。
此外，小米还具有清热解毒、健脾除湿、滋阴养血、止呕、消渴、利尿的作用，并具有防止血管硬化的功效，对糖尿病患者服用药物引起的肠道反应及并发动脉硬化有辅助治疗的作用。建议每日食用50g为宜。
小贴士
1.煮小米粥时不宜放碱，碱会破坏小米中的维生素B1、维生素B2和维生素C等，造成营养的缺失；
2.除了煮粥外，将小米煮成小米干饭，升糖指数也极低，非常适合糖尿病患者食用。
荞麦：富含荞麦糖醇，能调节胰岛素活性
荞麦中的锌（3.62mg／g）、维生素E（0.36mg／g）等，具有改善葡萄糖耐量的功效。荞麦的升糖指数为54，其中富含的铬能增强胰岛素的活性，加速糖代谢，膳食纤维（6.5g／g）可改善葡萄糖耐量，延缓餐后血糖上升的幅度，黄酮类物质尤其是芦丁能促进胰岛素分泌，而且苦荞麦中含有荞麦糖醇，能调节胰岛素活性。
这些物质有调节血脂、扩张冠状动脉并增加其血流量等作用，对防治高血压、冠心病、动脉硬化及血脂异常等有益。可将荞麦磨成粉，做成饼、粥、面条、冲剂等作为糖尿病患者的主食，既可补充营养又可降低血糖。
小贴士
1.吃完荞麦后1小时要多喝2杯水，以促进消化；
2.荞麦与羊肉搭配，可寒热互补，适宜同食；
3.海带不宜与荞麦搭配，海带含铁，会妨碍人体对荞麦中维生素E的吸收。
文/营养科
来源：综合羊城晚报、北京青年报
本文来源：北青网
