北京白癜风医院 https://mip.yyk.99.com.cn/fengtai/68389/无论是否有在进行运动或训练的你，都一定偶尔会感觉到身体僵硬与紧张的感觉，这时你就会想尝试一些伸展或拉筋的动作。然而，Stretching是来自于英文Stretch主要的意思就是「伸展」，这不仅仅只是一种对于肌肉的放松方式，也是让人意识到该如何帮助紧绷的身体排解压力，这也如同瑜伽训练一样是一种充满技巧性的动作，在这篇文章我们将从头到脚为大家介绍13个实用的拉伸动作，希望各位都能在日常生活或运动训练后，让肌肉更充满活力并避免运动伤害。
一、颈部伸展
步骤：1.双脚平踏在地上，上半身挺直坐在长凳上，双臂顺着身体垂下。屁股稍微收缩，以免力量被下背部抵销。2.慢慢把头倾向一侧，尽可能伸展到极限。3.练习这个动作时，需要配合缓慢而规律的吸气和吐气。右边伸展完之后，换左边伸展。
二、肩部前侧伸展
步骤：1.跨坐在长凳上，腿弯曲双脚平踏在地上，上半身挺直。2.双手在背后交握，掌心向内（如1）。将手臂逐渐提高，直到最高为止（如2），注意不可勉强！且不要弓着下背部。3.维持这个姿势二十秒，同时规律的呼吸，然后把手放开。
三、肩部后侧伸展
步骤：1.上半身挺直坐在长凳上，腿稍微分开，双脚确实平踏在地上。2.弯曲一只手臂，将它举到胸部上方，与肩同高，再伸出另一只手贴在弯曲手臂的手肘上。3.轻轻推并维持这个姿势大约三十到四十秒，同时缓慢规律的呼吸。再换另一边做同样的动作。
四、胸肌伸展
步骤：1.一脚在前、一脚在后站立，一手搭在腰上，另一只手握在支撑物肩膀高度的位置上，手臂伸直。2.将身体稍微扭向支撑物的另一侧，头也转到同一边。3.维持这个姿势大约三十秒同时缓缓地呼吸，然后换另一边做同样的动作。
五、肱二头肌与胸肌伸展
步骤：1.站在支撑物旁，一脚在前一脚在后，上半身挺直一手搭腰上。2.另一只手臂伸直平举到肩膀高度，前臂的外侧靠着支撑物。3.为了加强胸肌的伸展，手臂对支撑物轻轻施压并维持这个伸展姿势三十秒同时缓慢规律的呼吸，然后放松换另一只手臂执行同样动作。
六、肱三头肌伸展
步骤：1.坐在长凳上双脚确实平踏在地上以保持稳定，一只手臂弯曲伸到脑后，另一只手握住弯曲手臂的手肘轻轻的拉扯。2.慢慢把手肘拉过来加强伸展，当你达到想要的姿势时，维持这个姿势约三十到四十秒，同时缓慢、深沉并规律的呼吸，然后再换另一只手臂执行。
七、躯干侧屈肌和背肌伸展
步骤：1.背挺直坐在长凳上，双腿弯曲脚平踏在地上。2.两只手臂向上伸直手指交握，上半身稍微倾向侧面使整个背部和腰部得到伸展。3.维持这个动作大约三十秒同时规律的呼吸，然后身体倾向另一侧并重复同样的伸展动作。
八、背部伸展
步骤：1.屁股跟膝盖垂直跪着，上半身向前倾。2.一只手臂向前伸直，另一只手臂弯曲使其与胸部平行，双手平贴在地上。3.保持规律的呼吸，并持续这个姿势至少三十秒使深层的肌肉得以伸展。
九、地面髋部伸展
步骤：1.坐在地上，靠一条弯曲的腿撑住身体，另一条腿沿着身体的方向伸直。2.双手平贴在地上，上半身向前倾。3.维持这个姿势大约三十秒，同时缓慢规律的吸气和吐气，再换另一边重新开始做这个动作。
十、坐姿臀部伸展
步骤：1.坐在地上，一条腿向前伸直脚尖顺着腿的方向往前伸。2.另一条腿弯曲脚底贴在地上，双手放在弯曲腿的膝盖下，将这条腿尽可能往胸口拉近。3.维持这个姿势二十到四十秒，然后换另一条腿执行同样步骤。
十一、地面股四头肌伸展
步骤：1.双膝跪地屁股垫在脚跟上，双手平贴在脚跟后地面。2.指尖向后屁股离开脚跟并收缩臀肌，使下背部不至于弯曲且充分伸展股四头肌。3.维持这个姿势三十秒左右，同时缓慢规律的吸气和吐气。
十二、站立伸展单边大腿后侧
步骤：1.双手叉腰站立，一脚向前踏一步。2.上半身向前倾和前面那只脚形成直角，头则顺着身体的方向以免拉扯到颈椎。3.前面那只脚的脚尖尽可能抬高，脚跟贴在地上使小腿肚也得以伸展，同时锻炼平衡感。4.维持这个姿势三十到四十秒同时缓慢规律的呼吸，再换另一边重复这个动作。
十三、小腿肚伸展
步骤：1.上半身挺直站立双手插在腰部上，收缩腹肌和臀肌使自己站得更稳。2.一只脚往前跨，脚尖踩在一个几公分高的支撑物上脚跟仍然贴着地面。3.维持这个姿势三十秒，同时缓慢规律的呼吸，再换另一边重复这个动作。
